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kannadukikun
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註冊 2006-4-13
來自仙島神國
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#1 [瑜珈]放鬆舒展瑜珈～

瑜珈簡易伸展操
除了可消除緊張帶來的壓力外
還可解決酸痛、增強活力
適合做為運動前暖身操
也可做為運動後收身操

秘訣
全身鬆弛心集一處，酸麻脹痛感覺真好，放鬆入靜自然柔軟。
統一心：心要放鬆面帶微笑。
統一身：平衡姿勢延伸開展。
統一息：呼吸同長綿綿不絕。
預備式
雙腳與肩同寬，腹部用力，雙手插腰，頭、頸部放鬆。

鬆軟關節

頸椎放鬆運動
　　　
1.下巴往下貼胸口，伸展後頸椎。再緩慢上仰至極點，伸展前頸，反覆做兩次。
　　　
2.下巴慢移向左肩方向至極點，停留。再慢移向右肩方向，停留。反覆做兩次。
　　　
3.下巴往左前伸展至極點，停留。再緩慢往右後推至極點，停留。反覆做兩次。換邊。
　　　
4.頸部做三百六十度大旋轉運動，動作宜緩慢（每遇痛點緩慢帶過體驗酸麻脹痛的感覺），慢轉三次後，相反方向，再做三次。

腰部扭轉運動
　　　
1.雙手插腰，做腰部扭轉運動。慢轉兩次，再反方向扭轉兩次。之後，再稍快速度，各轉兩次。
　　　
2.半蹲，膝蓋併攏，雙手放膝上，膝蓋向左旋轉十次，做膝關節旋轉運動。
　　　
3.雙腳併攏站立，雙手插腰，抬腿彎膝成直角，以膝為軸，用小腿畫圈八次。相反方向八次。再做前踢，放鬆膝蓋。
　　　
4.腰部做「∞」字（左上、右上、左下、右下）方向旋轉運動，旋轉四次，再相反方向旋轉四次。
　　　　　　　　　
5.踮起腳尖，以腳掌軸，畫圈十次。做放鬆腳踝運動。

鬆軟全身（最好放鬆二十秒）
　　　
1.雙腳以肩寬站立，雙手置於後臀中間，手指交握由內往外翻掌(不易做者以雙手抱肘）。齒鬆閉口，舌頂上顎，閉目往後仰，還原。往前下巴貼胸，停留，反覆做兩次。做後彎運動。
　　　
2.雙腳以肩寬站立，左手在背後下方抓右手腕，拉向左邊，頭偏向右側放鬆，停留。再將下巴轉到左上方、右下方到極點，再慢移至右前方至極點，放鬆，做四次。換邊再做四次。做放鬆頸部、手臂運動。
　　　　　　
3.雙腳以肩寬站立，雙手手指交叉反掌，尾骨往後推至極點（注意要抬下巴，縮下腹、縮肛）。雙手再往上伸展，放鬆肩膀，伸展肋骨。雙手在後臀中間交握，由內往外翻掌（不易做者以雙手抱肘）尾骨往後推，肩放鬆，抬頭，背部放鬆，停留。還原。反覆做兩次，做前彎運動。

4.左手掌往後貼頸椎下方，右手向後抓左手肘，臀部向左推出（上半身向右傾斜）放鬆，伸展左側腹，換邊。反覆做兩次。

5.雙腳併攏站立，雙手彎肘張開，十指在後腦處交叉相握，膝蓋彎曲併攏，做半蹲狀，放鬆全身。還原。反覆做兩次。
　　　　　　　　　
6.雙腳平行站立，兩腿交叉，左腳在前，上身前彎，雙手扶地（或雙手扶膝）。踮左腳尖，右腳伸直（背平、腰鬆、頭抬），停留。腳還原，雙膝抖動數下，放鬆。換邊再做兩次。

7.雙腳以兩倍肩寬站立，雙手向左右伸展，彎身把右手放在左腳踝上，彎曲右手肘放鬆（做不到者，手放膝蓋上，彎曲右手肘。），上身貼近大腿。還原。換邊做兩次。

8.雙腳與肩同寬，內八字站立，膝微彎併攏，雙手往上方伸直，手腕交叉手指相握，停留。做兩次。可矯正Ｏ型腿。再上下蹲動十次。再上下蹲動十次，放鬆膝蓋。

9.全身大旋轉運動，雙腳以肩寬站立，雙手手指交握反掌，往上拉伸，依逆時鐘（各點鐘）方向伸展，（背平、腰鬆、頭抬）。還原。換邊再做。反覆做兩次。

10.大吐氣。合掌。雙手向上伸展，頭向後仰，停留。還原。手向左右分開往下拉在身前交叉分開往下拉在身前交叉，停留。挺背。雙手放向左右，手心向外翻轉，放下。緩慢做。反覆做四次。

神無月君參上

2006-8-10 08:56 PM

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