流雲
管理版主
 
  
積分 277993
發文 25144
註冊 2006-5-8
狀態 離線
|
#1 [減肥塑身]根據年齡定制你的專屬減肥方案
減肥 是女人一生都為之奮鬥的事情，無論你是20、30還是40的女人，一身鬆弛毫無線條感的贅肉總會讓你的美麗大打折扣。今天，小編就為你提出不同年齡層次的減肥方法 ，一起來看看你的專屬減肥方案吧。
女人20 30 40 定制專屬減肥方案
20歲：年輕不一定就是本錢
20歲是新陳代謝旺盛的年齡段，尤其是20~25歲。你會發現儘管自己並不刻意注意飲食，但是身材還可以保持苗條，精力也很旺盛。但往往過了25 歲，特別是接近2字尾聲的時候，就不是這樣幸運了。像以往隨性地吃喝，不吃早餐;身邊總是零食不斷;晚上出去與朋友同事大吃一頓也是家常便飯。不知不覺， 小肚腩竟然開始顯山露水。雖還不至於胖，但肌肉開始鬆弛，好像吃下去的東西都在腰腹、手臂、大腿積累起來。
很不幸，這些都表示20多歲的你新陳代謝開始減慢，不加注意，曼妙身姿的日子將一去不返。但不要灰心，畢竟20多歲還是很容易減肥塑性的年齡。只要注意飲食、開始養成運動的習慣，即便過了30歲，你還能輕鬆保持讓同齡人羨慕無比的身材與健康。
誤區一：不吃主食就能瘦
與炒菜比起來，主食的熱量其實要低得多。2兩米飯只有100卡，而一盤炒青菜可能超過300卡。三大營養素中，油脂產生的熱量是最高的。比起蛋白質 和碳水化合物來，油脂的熱量要超過2倍多。好好吃飯，不僅可以控制熱量，還讓你很快產生飽足感，從而更好地管住自己的嘴巴。
需要注意的是主食的選擇也很重要。糙米、玉米、蕎麥、全麥、地瓜、土豆等，比起白米白面來，含更豐富的纖維素與維生素、礦物質，不易被轉換成脂肪積 累起來，而且身體必須動用更多熱量來消化它們。所以，你應該學會吃主食，而且最好是雜糧主食。
誤區二：不練器械怕成“大塊頭”
很多女孩子都對健身 房的器械區域望而卻步，怕把自己練成敦實的“大塊頭”。其實這種顧慮完全沒有必要。首先，要變成“大塊頭”絕非易事，對於缺乏雄 性激素的女性來說，更是如此。其次，器械運動，可以幫助你鍛煉肌肉，改善體形，這些是跑步等有氧運動 所無法做到。經常進行力量訓練，保持肌肉水平，才能提 高新陳代謝，讓身材更加緊致有型。
■專屬瘦身方案
1、從現在起，你要學會鑒別哪些是低營養、高熱量的無效食品，因為它只能讓你熱量過剩、堆積脂肪，而對健康卻無益處。比如大部分的包裝零食，像膨化 食品、餅乾，還有碳酸飲料等。你知道小小一包薯片的熱量可以高過一份排骨飯嗎?吃下一份排骨飯，你恐怕就很難再有胃口去吃其它東西，而且蛋白質、鈣質等營 養素對你的健康也很有好處。但薯片就沒有這些營養提供給你，只會讓你吃下驚人的熱量，可能還不覺得滿足，過不了多久就又開始四處找零食了。不知不覺，脂肪 就開始積累，自己卻還不明白是怎麼回事!
2、除了注意飲食以外，養成良好的運動習慣也很重要。20歲的你肌肉還很緊致，而肌肉是維持良好新陳代謝的關鍵。過了30歲，肌肉就以每10年1% 的速度減退，所以年紀越大，代謝就越慢，也就是說越容易積累脂肪。為了維持肌肉、保持緊致的線條，20多歲就應該開始進行力量訓練。在健身房專業教練的指 導下，熟悉各種器械，瞭解針對身體不同部位塑性的方法，你會受益無窮的。
插語：多多進行器械運動，注意三餐均衡，讓吃下的熱量更多來自於有營養的食物。
女人20 30 40 定制專屬減肥方案
30歲：瘦身絕對也要精打細算
30歲的你新陳代謝明顯減慢，增加的體重好像總也減不去，從前一兩天不吃東西就能瘦個兩三斤，如今一個星期不吃也沒有半點起色。
從現在起，把家裡的冰箱、廚房大清掃一番：所有包裝零食統統送人，果汁飲料、全脂乳製品、冷凍水餃奶黃包、冰激凌，也全部處理掉。眼不見為淨。要瘦 身成功，必須告別所有這些高熱量的食物。新鮮水果蔬菜、優質蛋白質、五穀雜糧，才是你苗條的秘訣。
與此同時，不必要的應酬則能推就推，也許30歲正是你事業起步的開始，但熱量過多的商務宴會除了為你帶來人際網絡以外還會帶來脂肪。規律而適合你體 質的日常運動，必須抓緊啦!
誤區一：在外用餐多點素菜比較健康
素菜含有豐富纖維素，而且本身的熱量比肉類要低得多，有助減肥 。但餐廳裡做出的素菜就完全不是這樣一回事了。為了讓各類素菜味道更加討好，往往在烹 飪時添加了大量油脂。比如綠葉蔬菜，由於體積比較大，特別容易吸油。你可能有這樣的體會：一大勺油，蔬菜下鍋沒多久，油就不見了。如此一來，本來只有20 多卡路里的蔬菜，變成了200多卡路里。其它素菜，比如烤麩、茄子、竹筍、絲瓜、豆腐等，也都是“吸油”能手。不知不覺，熱量就超標了。而且素菜裡缺乏蛋 白質，不利於保持良好的新陳代謝、燃燒脂肪 。
在外應該如何吃得健康呢?你可以點些冷菜，因為冷菜的油往往是澆上去的，量不會太多。一份涼拌豆腐的熱量只有紅燒豆腐的五分之一。如果要點清炒蔬 菜，就讓店家白灼，這樣比油裡爆炒的熱量要低得多。一些肉類菜餚，比如燒雞、烤鴨、清蒸魚等，也是高蛋白、低熱量的好選擇，前提是要去皮吃。
誤區二：只要運動都能減肥
工作繁忙的女性很難安排規律的運動時間，而且往往容易選擇不恰當的時間進行運動，如果你總是選擇在週末的下午3、4點進行跑步、瑜伽 等有氧運動 ，可 能幾個月下來你還看不到成果。原因就在於你的時間選擇。下午3、4點時，你的血糖儲備還很豐富——這要歸功於你豐盛的午餐。這時做有氧運動，消耗的就只能 是你今天吃下的熱量，而不是真正的體脂。所以只有在早餐前空腹時，或者需要消耗大量體力的力量訓練之後，此時你肝臟裡的血糖已經消耗地差不多了，做有氧運 動就必須動用身體積存的脂肪，這樣才能達到減脂的目的。
■專屬瘦身方案
1、事情太多、時間太少，是事實。但不能讓它成為減肥失敗的借口。只要多點努力，你就可以做到。週末多做點便於儲存的健康菜餚，比如五穀雜糧飯、栗 子煲雞、清燉牛肉等，分成幾份冷凍起來，這樣週一到週五你就不會迫於無奈、求助於餐廳外賣了。然後再採購一周量的新鮮水果及便於儲存的蔬菜：黃瓜、番茄、 胡蘿蔔、冬瓜、冬筍等，加上可以隨泡隨用的乾貨：香菇、木耳、紫菜、海帶等。備足雞蛋、低脂牛奶、天然快熟燕麥片、葡萄乾、全麥麵包、花生醬等。這樣每天 的一日三餐，你都可以輕鬆解決。
早餐：把燕麥片、葡萄乾和低脂牛奶一起，微波爐裡高火加熱1分半鐘，加上香蕉片，就是一份富含蛋白質、碳水化合物、鈣質、維生素及纖維素的健康早 餐。
午餐：栗子煲雞、五穀雜糧飯、涼拌黃瓜，帶去公司;比起油膩膩的飯盒來，營養更全面。
晚餐：五穀雜糧飯、清燉牛肉、番茄冬瓜湯，只需幾分鐘搞定，而且營養豐富、熱量均衡。
2、公司、家裡兩點一線，實在很難把健身 房也擠進來。那就讓運動成為你生活的一部分吧!早上步行去上班，把漂亮細巧的皮鞋 放在包包裡，穿上你的運動 鞋，快步步行去公司。即節約時間，又進行了晨練，豈不一舉兩得?在紐約曼哈頓商業區的街頭，無數職業裝扮的白領佳人足登運動鞋 ，小跑步上班，儼然成為了都 市的一道風景。
3、午休時間，不要還窩在電腦桌前，飯後出去走一走，既幫助消化，又活動了筋骨，讓你更精力充沛地做好下午的工作。
4、電視機前，擺上瑜伽墊。休息時練一練，哪怕只是伸展一下，對提高新陳代謝、消耗熱量，也很有好處。
5、週末不要窩在家裡睡懶覺了。出去登山郊遊，或是打網球、遊泳，總之要讓自己真正動起來。你會驚異地發現，原本慵懶的自己，在出過一身大汗後，竟 然精神百倍，氣色都紅潤起來。
插語：養成做有氧運動的習慣、控制脂肪攝入、多吃粗糧。
8個訣竅 有效控制你的進食量
40歲：你可以對自己再好一些
40歲的明星 們為什麼還能保持身材緊致窈窕?其實秘訣不外乎合理的飲食加上不懈的運動。高熱量的食物對40歲的你來說，是不可多享受的奢侈品。否 則，就必須以凸現的腰腹為代價。因為這個年齡段的你，新陳代謝更加緩慢，多餘的熱量很難消耗掉，很容易就轉化為脂肪積存下來。
誤區一：吃肉容易導致肥胖
有一個有趣的現象，越來越多的40多歲的媽媽在叮囑小孩多吃肉長身體的同時，自己卻幾乎不再吃肉，因為通常的觀念：吃肉致肥，對於代謝緩慢的中年女 性更是如此。所以越來越多的中年女性在自己的餐單上將肉食剔除了。
但事實是，如果你科學地吃肉，還可以幫你迅速消脂減肥 。關鍵在於肉類的選擇和烹飪方式。一般來說，白肉(比如雞肉、魚肉等)的熱量比較低，是減肥的 好選擇。但是紅肉的瘦肉部分也很不錯(比如牛裡脊、豬裡脊等)。瘦豬肉的脂肪含量還低於雞大腿，而蛋白質卻相當豐富。同時烹飪方式也很重要。傳統的炒肉 片、整雞燉湯等，熱量就會相當高。因為炒肉片要用到大量的油，而整雞帶的雞皮也是熱量驚人的。如此吃肉，雖然補充了蛋白質，但也不可避免地同時吃下很多油 脂與熱量，堆積脂肪也就不足為奇了。選擇去皮的瘦肉，用清蒸、烘烤的方式，才是合理的瘦身美食。
誤區二：運動是年輕人的事
40歲後的體力狀況確實不比20歲。要知道20歲過後的每十年，基礎代謝就會下降2%-3%。這就是說你每天同樣的活動量、吃同樣的食物，但卻要少 消耗40卡路里左右。想要保持年輕時的窈窕，就必須減少熱量攝入、或者通過運動來消耗掉它。
肌肉多少是決定基礎代謝快慢的前提。而我們每十年就會自然丟失2磅左右的肌肉，而每磅肌肉可以幫助我們每天多消耗35至50卡路里的熱量。肌肉可以 通過力量訓練來維持。經常進行力量訓練的人，可以將她的基礎代謝提高到同齡人的1倍以上;要保持年輕時的身體狀態，就不是那麼困難了。
■專屬瘦身方案
1、40歲的你往往生活比較規律，比起20、30歲來，飲食習慣更趨於正常，一日三餐安排地較好。但很可能你的飲食會漸漸傾向於家裡人。比如丈夫喜 歡的牛排、肉圓，孩子喜歡的炸薯條、奶油蛋糕，都成了你經常的選擇。而以往對蔬菜水果的鍾愛，不知不覺中就減少了。不幸的是，你的新陳代謝比起他們來，要 低得多。吃同樣的食物，你會更加容易積累脂肪。所以從現在起，你必須瞭解適合自己的飲食方式。你可以試著做一些受全家歡迎的健康食譜，像紅燒牛肉，用瘦肉 或脂肪含量很少、非常適合燉煮的牛腱，控制烹飪用油、糖的份量，即健康、口味又討好;或者番茄玉米濃湯，即便不放奶油，味道也很淳厚。為全家人做健康的營 養餐，其樂融融，不知不覺，你會發現，瘦身並不那麼難。
2、良好的運動習慣是瘦身的不二法則。和孩子一起出去跑跑跳跳，感受大自然，享受親子樂趣的同時，也幫助你消耗熱量、提高代謝。週末全家人出去郊 遊，登山、騎自行車、遊泳。只有多動，才能保持健康的體形與心境。
3、有氧運動 必不可少。它能鍛煉心肺、燃燒體脂。但是年輕人喜歡的運動，比如球類、攀巖等，就不太適合你，因為它對身體的靈敏度和訓練強度的要求都 比較高。而強度較低、比較平穩的運動，如橢圓運轉機、慢跑、自行車、遊泳等，就比較適合。只要保持較高的心率，每次運動時間保持在30分鐘以上，就能達到 燃脂的目的。完全沒有必要讓自己累得滿頭大汗、上氣不接下氣。有效的有氧運動，關鍵是持續的時間必須超過30分鐘，而且心率不可過快。如果你在運動中無法 與人進行交談，就表示運動過激了。
4、對於需要付出更多努力來和時間、地心引力等諸多破壞體型的力量鬥爭的你，還有一個方法值得推薦：使用塑身緊致美容 產品。40歲的肥胖有一個很重 要的原因是肌膚鬆弛變形，所以在運動之外輔以一定的塑身緊致產品，可以給肌膚恢復一個助推力。
插語：堅持運動、多吃瘦肉類蛋白質、低脂飲食、輔以一定塑形產品。
|
|
