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#1 [資訊快遞]單車環島前 要先訓練3個月
單車環島前 要先訓練3個月
聯合新聞網／記者鄭國樑／桃園報導-2016年06月19日 上午02:51
打算趁暑假騎自行車環島或長征嗎？壢新醫院運動醫學科主治醫師劉又銓建議，從運動醫學角度看長距離的騎行，應該要「從長計議、循序漸進、量力而為」，尤其是平常沒有騎車習慣的人，一定要提前2至3個月準備，才能避免運動傷害。
劉又銓表示，騎長途自行車除了注意安全，最重要是留意身體狀況，避免運動傷害包括熱衰竭、中暑甚至休克等，不同年齡層民眾做類似的挑戰必須循序漸進，最好安排周期訓練，劃分準備期、訓練期、正式上路期，先培養挑戰的基礎能力再挑戰強度。
青少年發育未完成、久坐者或是年長的人因為肌肉發展不完全，或久未訓練年長萎縮，更要延長準備期。有頸、腰、膝部疾患的民眾要量力而為，不適合長時間騎行，以免造成症狀加劇。
理想的週期化訓練前3至4週為準備期，進行肌耐力、初步心肺能力的養成與騎車姿勢、速度技巧的訓練。接下來至少8周的訓練期，透過重量訓練繼續加強最大肌力，同時逐漸增加車上訓練的時間，持續高轉速爬坡練習最能提高心肺能力及臀、腿能力的訓練，可再搭配心律監控有效達到訓練效果。
最後是騎行較長的爬坡、合併衝刺技巧及複合路段，來達成高強度的有氧耐力訓練。
訓練階段的飲食，劉又銓建議攝取大量蛋白質與足夠碳水化合物，幫助肌肉合成與身體修復。運動後可補充堅果、葉菜類、豆類、全榖類等含鎂食物，有助加速緩解肌肉痠痛。
長時間的騎乘尤其在艷陽下，水分和電解質的流失嚴重，建議每15分鐘補充200至300c.c.運動飲料增加續航力，騎乘中補給能量，香蕉、巧克力、營養棒都非常適合與方便攜帶食用。
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