superman1024
頭銜:捍衛世界勇者
積分 126810
發文 13049
註冊 2015-9-5
狀態 離線
|
#1 [醫學新知]運動後鐵腿免擔心 「破壞再生長」增肌肉
運動後鐵腿免擔心 「破壞再生長」增肌肉
華人健康網／記者黃惠姍／台北報導-2016年04月18日 上午11:00
許多上班族平時在辦公室久坐不動，等到週末才有時間爬山或做完重量訓練，但久沒動鬆垮的肥肉，往往承受不住運動的強度，常會出現連走路、抬腿都舉步維艱的鐵腿狀況。復健科醫師表示，出現鐵腿狀況時，通常表示肌肉正在經歷「破壞再生長」的增長階段，只要適度的休息、按摩、伸展、熱敷及緩和運動，再加上足夠的營養補充，通常一禮拜左右就會好轉。
若平時運動量不足，一旦若過度運動，運動強度超過肌肉能負荷的程度，有些人會在過運動完幾天後出現鐵腿的狀況。
臺北市立聯合醫院忠孝院區復健科主任杜育才醫師表示，平時有運動習慣的人常有的急性肌肉痠痛，通常跟肌肉疲勞及乳酸堆積有關。不過，若平時沒在運動，突然運動過量，運動強度超過肌肉能負荷的程度，會在運動完幾天，覺得痠軟無力，甚至嚴重到連走路、抬腿都很困難，也就是俗稱的稱鐵腿，專業術語稱為「遲發性肌肉痠痛」(DOMS，Delayed onset muscle soreness)。
長時間下樓梯、下山 離心運動易鐵腿
通常從事「離心運動」運動，較容易發生鐵腿的狀況。若將肌肉比喻成彈簧，「向心運動」是指出力時肌肉（彈簧）縮短，「離心運動」是指出力時肌肉（彈簧）拉長。
以蹲站為例，對於全身最大的肌肉--大腿前側股四頭肌來說，出力身體往上站起是「向心運動」，慢慢蹲下，肌肉撐住不隨著重力自由落體，這就是「離心運動」。「離心運動」常見於長時間下樓梯或下山或是重量訓練。
輕微肌肉痠痛免擔心 「破壞再生長」增肌肉
杜育才主任指出，阻力運動可以使肌肉「受傷→修補→再生→重新排列」，而這整個過程俗稱「破壞再生長」，是肌力訓練的核心概念之一。以稍微超過肌肉的負荷，但不至於產生傷害肌腱、韌帶等構造的運動強度刺激時，肌肉的修補生長機制就會啟動，加上足夠的營養補充，適當的休息，再進行下一輪的訓練，肌力與肌肉質量就會成長得比原來更好，形成良性循環。
通常從事適當的離心運動，可以使肌肉「破壞再生長」，肌力與肌肉質量就會成長得比原來更好。
鐵腿適度休息 一星期就會好轉
遲發性肌肉痠痛（鐵腿）會在運動過後24∼72小時，才感到肌肉痠痛，不用特別治療，適度的休息、按摩、伸展、熱敷及緩和運動，過個一禮拜左右就會好轉。當休息後卻不見症狀改善或進一步惡化，甚至影響日常生活功能如蹲、跪、走、跑、跳等，就要找專業醫師評估並接受治療。
規律運動還要練肌力 跟鐵腿說再見
杜主任提醒，想要避免鐵腿，平時要規律運動，除了走路、爬山、游泳、跑步、腳踏車等有氧運動，也要練肌力，更要有良好的運動習慣，運動前暖身，運動後拉筋，肌肉就不容易痠痛，跟鐵腿說掰掰！
|
|
