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kannadukikun
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來自仙島神國
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#1 [慢跑][教學]慢跑場地裝備與方法及安全暨傷害處理

慢跑場地與裝備介紹
場地

舉凡田徑場、道路、人行道、草地、山區林間，均能從事此項運動。但須特別注意的是，在各種不同場地活動時，環境及個人的安全應有所考量，在辦理正式慢跑活動時，道路狀況、交通管制，應事先能有完善規劃，活動時徹底執行以維護參與者之安全。

而個人自行進行時，對場地的選擇及周圍環境的安全性，更是應特別注意。但在現代化的都市裡大多是人工舖設的水泥、石磚走道或是柏油路面，所以可以從選擇避震性較佳的鞋子、正確的跑步動作及觀念著手，較能有效避免不必要的運動傷害。

在亞熱帶性氣候的台灣，要從事慢跑運動，最好是利用清晨，不僅氣溫較低，空氣新鮮，更能培養早睡早起的習慣；再則是以傍晚的時段，太陽西下溫度下降，在美麗的黃昏景色下運動，更能將一天的疲累隨著汗水而消除。

裝備

1.跑步時的服裝
以輕便、透氣佳、吸汗性及剪裁合身為主。

2.跑步鞋
則以鞋底厚度適中、避震性好、較為柔軟的鞋子，以保護跑者足部，除此之外也需注意鞋面的透氣性，時下有許多廠牌的專業慢跑鞋都是不錯的選擇。

3.飲水的準備
以台灣在夏季高溫潮濕的氣候，身體水份因運動流失相當的快，所以適當的水份補充就顯得相當重要了，而水份的補充大概以每25分鐘左右補充一次，水溫約在攝氏6至12度，冬季時水溫可提升，150～200CC的量為宜。

4.保暖措施
當運動過後，由於大量的排汗，全身毛細孔張開，所穿著衣物潮濕，此時除了補充水份以外，儘速更換掉潮濕衣物及保持適當體溫為首要動作，當一個人運動過後，由於體能消耗，此時的抵抗力也較差，稍不注意容易受寒感冒，故運動過後保暖措施不得忽視。

慢跑運動方法

雖然慢跑不是一項相當激烈的身體活動，但從事之前的暖身伸展運動是相當必要的，透過準備活動可以促進心臟機能，增強全身肌肉的功能，更能提昇運動集中力，兼具生、心理的雙重準備。

一.準備活動
可分為兩個步驟來進行，先從放鬆全身關節開始，如圖示：

1.頭部活動

雙手插腰，頭往前傾靜止4拍，再往後仰4拍，左右側傾各4拍。如此重覆兩次，再緩慢的作頸部旋轉，左、右各2次即可。

2.肩關節活動

雙手平伸，先向前畫小圓圈後慢慢把弧度加大，作完2個8拍後，再向後先畫小圓圈再加大，同樣2個8拍。

3.腰部活動

雙手插腰，用腰部繞環左、右各作2個8拍，動作需大而慢。

4.膝關節活動

雙手扶膝，先作前蹲後伸，2個8拍後作扶膝繞環（膝蓋畫圓圈）左右各1個8拍。

5.踝關節活動

雙手插腰，單腳前伸，用踝關節向左、右繞圓圈，各作1個8拍後換腳。

6.併腿前彎

雙腳併攏前彎，雙手扶著踝關節，前彎靜止10秒。作完以上6項動作後，可作6-10分鐘的輕鬆慢跑，讓全身關節適應一下，慢跑時的衝擊，加速血液循環，提昇體溫後再作下一步。

二.伸展活動
1.腳交叉前彎

雙腳交叉，身體前彎，雙手扶住踝關節，靜止10秒，左、右交換作。

2.推牆動作

雙腳交叉，身體前彎，雙手扶住踝關節，靜止10秒，左、右交換作。

3.坐伸腿前彎

坐地雙腳併攏前伸，身體前彎，雙手抓住踝關節，靜止10秒。

4.跨欄動作前彎

坐地雙腳成跨欄動作，身體前彎，手扶腳，身體保持正直，切勿左右傾斜，同樣維持10秒，左、右換腳。

5.跨欄動作後仰

保持雙腳成跨欄動作，雙腳約為九十度，身體後躺雙手置頸後，強調彎曲腳、膝部下壓，左右腳各作10秒。

6.平躺抱膝

平躺，雙手抱住一腳膝蓋，往身體靠，維持10秒，左右腳交換作。

7.平躺伸腿

身體平躺，一腿向上伸直，雙手握住踝關節上伸，腿膝部伸直，左、右腳各作10秒。

8.腳底相對前彎

坐下雙腳腳底相對，雙手握住腳尖，將後跟儘量往內靠，身體前彎，靜止10秒。

9.大腿伸展

蹲下，雙手後扶地，雙腳膝蓋往前下伸出維持10秒。

10.坐旋轉動作

坐地一腳屈膝，膝蓋置於身體正前方，另一腳掌交叉至另一腳大腿外側，身體坐正，旋轉一手放置上腳一側，另一手扶住後面地面維持10秒，左右腳交換作。

作完以上10個動作後，稍作放鬆休息，即可正式從事較激烈之慢跑運動。

三.跑步技巧
慢跑動作，其實是步行動作的延伸，步行時，後腳的蹬推到另一腳著地的腳部移動，是以臗關節為中心的擺振運動，而慢跑時的腳部移動，則會加上膝和臗關節為中心的旋轉運動，所以步行時所作的肩或腰部的扭力，著地或蹬推姿勢都是慢跑的基礎。

慢跑時，上身背脊伸直，頸肩放鬆，雙手曲肘大約成90度握空拳於身體兩側，作適當的前後擺振，除了平衡身體重心外，同時也能增加肩、腰的扭力。此時，腰部挺直，不宜前傾或後仰，跨出腳步後，輕輕的先從後跟著地，迅速形成為腳掌完全著地，同時為了緩和著地時的衝擊，膝蓋稍微彎曲，此時身體重量也會流暢的移至腳掌全面，更能因此彎曲後蹬伸而產生向前推動力量造成位移，雙腳如此交替，形成跑步動作。而腰、膝、腳踝的放鬆，最為重要。如果有某一部份使出多餘的力量時，著地動作會變得僵硬，身體會承受過多衝擊的力量，影響跑步的動作。

四.跑步動作

1. 上身腰背挺直，不前傾、後仰，頸部、肩部保持放鬆。
2. 雙手曲肘大約九十度，手掌半握拳，前後擺振。
3. 先由腳跟進入，並以全面腳底著地後，曲膝、蹬伸將足膝向後方伸直，身體重心由腳底移至腳尖蹬出，再移至另一腳。交換步時，會有稍微騰空時間，此時腰、膝、踝必需放鬆，讓著地動作不致僵硬，造成傷害。
4. 跑步時除了動作的要求外，另也需注意呼吸的流暢，由較緩和的動作開始，呼吸的節奏會隨著持續動作或加速而產生變化。此時可以很自然的配合實際強度的需要，由鼻吸氣，嘴巴吐氣的方式，配合腳步，很有規律的進行呼吸。當持續時間加強，速度加快時，可以依此方式吸二次吐一次來進行，切記慢跑的動作與呼吸節奏必需配合得宜，兩者之間須調整均勻，很有韻律，方能應付較長時間的跑步動作。

五.緩和運動
1. 作完較激烈的慢跑運動後，稍作休息，補充一下水份再作3～6分鐘的輕鬆慢跑。(動態休息)
2. 感覺較為緊張、疲累的部位，再作伸展活動，而此時的伸展活動應與準備活動的伸展有所不同，為使運動後產生的肌肉疲勞，僵硬達到放鬆的目的，每一個伸展的動作應持續較久時間約20～25秒左右。
3. 適量的補充水份，更換潮濕的服裝，保持乾爽，如在冬季應作好保暖的動作，添加衣物。

慢跑運動安全與傷害處理

對於經常從事慢跑運動的人而言，除了環境（場地）及其它周邊因素（交通），所產生的安全問題外，慢跑者最容易產生下肢的運動傷害，因為在跑步時，跑者每跑一步其腳部就必須承受自己身體重量二至三倍的負荷，如此一來，跑步的距離越長，腳部所受的負擔越重，這就是造成下肢運動傷害的最大原因之一。當然造成慢跑者的運動傷害有好多種因素，但如能注意下列幾點，相信對慢跑運動所產生傷害定能減少到最低。

一、選擇適當的場地。（柔軟地面）。
二、穿著輕便、易吸汗的服裝。
三、穿著一雙舒適且能吸收振盪的慢跑鞋。
四、運動前的伸展活動必須確實完成。
五、正確的跑步姿勢。
六、依個人最適宜的運動強度，循序漸進的增加負荷。
七、持之以恆的從事運動，必能夠擁有健康且愉快的跑步樂趣。

而運動傷害大略分為急性運動傷害和慢性運動傷害兩種。而急性運動傷害是指在活動中，某部位肌肉或韌帶接受過大刺激，造成組織器官破壞的現象。肌肉或韌帶等軟組織在急性受傷後，而導致出血（Bleeding）、發炎（Inflammation）、紅腫（Swelling）、疼痛（Pain）等現象，當傷害發生時應儘速進行適當的治療，以免傷害情形惡化。對較嚴重的運動傷害，應趕快送醫處理較為妥當。對較為輕微的運動傷害，則可依「PRICE」方式來進行。

PRICE

一、預防（P—protect）  預先的保護措施。
二、休息（R—rest）受傷後應完全休息。
三、冰敷（I—ice）受傷部位施以冰療，避免腫脹，減少疼痛，放鬆肌肉、消炎。
四、壓迫（C—compress）對受傷部份施以壓迫，避免腫脹。
五、抬高（E—elvation）將受傷部位抬高到比心臟的高度還高，避免因重力而造成的腫脹。

急性運動傷害通常在發生後24～48小時內，依PRICE方式處理，而每次冰敷的時間以15～20分鐘為宜，休息5～10分鐘後，再進行冰敷。如此重覆3次左右，每天進行2～3次。這樣一來急性受傷所產生的初期現象定能獲得舒緩，當患部不再腫痛後，可進行醫療、復健工作，直至受傷部位完全恢復為止。

然而因長期累積多次微小傷害而產生的慢性運動傷害，則應先行至醫院診斷為宜，接受治療後，再進行復健工作。

神無月君參上

2007-9-2 01:08 PM

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#2

個人經常用跑步機慢跑，主要是要流汗，同時消耗一些卡路里 ! 根據經驗，這樣新陳代謝加快，也比較不容易感冒。只是從來沒有想到這些慢跑的注意事項，感謝版主的分享 !!

2007-9-10 11:28 PM

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