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標題: [減肥塑身]每天三分鐘腰腹的贅肉一掃空 [打印本頁]

作者: 流雲 時間: 2014-1-27 04:36 PM 標題: [減肥塑身]每天三分鐘腰腹的贅肉一掃空

又到了貼秋膘的季節，只要你稍微留意一下，就會發現腹部和腰部等等好多地方的肉肉都開始堆積咯！快來跟我一起甩掉身上多餘的脂肪吧！教你如何用簡單的姿勢向身體發起挑戰。

　　1.大步前進，盡可能活動跨關節

　　跨關節周圍的肌肉包括人體最長的縫工肌，佔到全身肌肉的70%之多。大幅度活動跨關節，鍛鍊縫工肌，是塑造年輕體態的關鍵。比如通過只踩白色斑馬線過馬路等行為，都可以有效增加跨關節的活動區域，改善體態。

　　2.鼻孔吸氣、嘴巴吐氣

　　因為運動不足和年齡的加劇，體內攝入的氧氣也在減少。因此引起新陳代謝功能下降以及浮腫和寒症。而腹式呼吸是預防此等疾病的有效辦法。那是因為我們腹肌內層的腹橫肌在起作用。它可以使內臟最大限度得到舒展，從而消除便秘和加速脂肪燃燒。

　　淺坐於椅子上，下巴上抬，用鼻子吸氣5秒鐘。一邊吸氣一邊感受肚子在膨脹。

　　將背部向內蜷起，氣體從嘴巴呼出5秒鐘。儘量收緊小腹，呼盡氣。重複練習5—10次。

　　會鍛鍊到的肌肉有：腹直肌、腹斜肌、縫工肌、菱形肌、臀大肌、脊柱起立肌、大腿肌

　　收腹，改善腿部浮腫

　　背部伸直坐立，雙手輕輕抓住椅子兩側，小腿交叉，用鼻子吸氣，使小腹膨脹。

　　吐氣的同時蜷起背部，有意識的排空肚子裡的氣體。並且雙腿交叉向上拉至胸部附近。

　　再一邊吐氣一邊將交叉的兩腿伸向前方，兩腿向裡用力纏在一起。
鍛鍊

　　鍛鍊腹橫肌，消除小腹

　　仰臥，抬起膝蓋，臀部稍稍離開地面。一隻手壓住小腹，邊吐氣邊用手按壓腹部，感覺肚子已經很癟了，另一隻手枕在頭下。

　　吐氣的同時將放在小腹上的手沿著大腿滑向膝蓋，立起上身。儘量抬起上半身到最大限度，這樣效果最好。換手換腳再來一次，交替練習10次。

　　加強呼吸感和腿交叉的程度效果增倍

　　手肘撐起上半身，收攏雙腿，膝蓋朝上。一邊吸氣一邊感覺小腹膨脹。

　　小腿用力交叉，慢慢呼氣，壓縮腹部，雙膝抬起儘量靠近面部。

　　一邊呼氣一邊將交叉的雙腿緩緩伸直。感覺腹部空空。

　　雙腿不完全下放到地面，而是在接近地面的程度保持一段時間。當腿放下的時候請注意手肘千萬不要動搖哦。反覆練習10次。

　　小蠻腰的腹橫肌練習

　　雙腳與肩同寬，雙手伸向前。從側面看，腳趾尖與膝蓋在垂直方向。背部保持平整，上半身微微前傾。大腿內側和臀部用力。

　　雙手張開，右腳上抬，用左手去觸碰右腳。彎腰但下半身不能晃動。然後再用右手去碰左腳內側。左右交替10次。

　　抬起左腳，像即將跨欄一樣，腿向外彎曲。扭轉身體，用右手去觸碰左腿腿肚。儘量向腿肚下面的部位努力。重要的是要保持上半身直立。左右交替練習10次。

　　仰臥，右腿膝蓋朝向天花板立起，左腿與地面呈90度上抬。右手高舉如高呼萬歲搬，左手枕於頭下。

　　放下左腿的同時相反立起上身，用右手去觸碰左膝蓋外側。

　　伸直右手臂，5秒鐘之內緩緩躺下。左右各5次。

作者: VIN123 時間: 2014-4-21 12:49 AM
愈來愈胖應該要運動一下了

作者: wvjen 時間: 2014-5-1 10:31 PM 標題: 感恩喔！

感謝大大所教的動作，每天做希望能夠有s身材喔！

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