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標題: [減肥塑身] 10招床上運動，讓媽咪躺著也能瘦 [打印本頁]

作者: RING 時間: 2010-9-30 10:23 PM 標題: [減肥塑身] 10招床上運動，讓媽咪躺著也能瘦

生產後，媽咪們因為體力消耗使得身體處於極度虛弱的狀態。這時候一定要好好的休息，避免過度勞累。然而，為了盡速恢復孕前美好身材，在傷口癒合之後，體力能夠負荷的情況下，媽咪們可以開始進行比較溫和、簡單的床上運動，文中將介紹10招產後運動，讓媽咪躺在床上，從頭到腳都能瘦。

　　產後動一動．好處多又多

　　新店耕莘醫院復健科物理治療師鐘仁燕表示，自然產的媽咪在產後第2天就可以開始進行文中所介紹的產後運動，而剖腹產的媽咪仍然必須等到傷口完全癒合之後再開始。此外，她說，媽咪們在進行這些運動時如果感到身體不適，千萬不要勉強，應該把握循序漸進的原則，在毫無負擔、放輕鬆的狀態下運動。

　　她建議媽咪們在坐月子期間就可以開始運動，一來有助於促進身體各部位的血液迴圈，讓媽咪快速恢復體力，同時只要媽咪們把握產後6個月的瘦身黃金期，循序漸進且持之以恆的練習，幫助肌肉及韌帶恢復彈性，想要找回昔日誘人的身體曲線，其實並不難。

Step 1 產後運動第一步─腹式呼吸運動

目的：收縮腹肌

做法：平躺，嘴巴緊閉，用鼻子深呼吸，感覺腹部凸起後，再緩緩吐氣並放鬆腹部，重複5～10次。自然產媽咪產後第一天可以開始練習，剖腹產媽咪待傷口不痛之後再開始練習。

Step 2 胸部運動

目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛及下垂

做法：平躺，手平放於身體兩側。1.將雙手向前直舉；2.雙臂向左右伸展後平放身體兩側；3.接著上舉至兩掌相遇（同動作1.）；4.再向後伸直平放；5.回到前胸後（同動作1.）再往左右平放身體兩側（同動作2.），重複5～10次。

Step 3 腿部運動

目的：促進子宮及腹肌收縮，並使腿部恢復較好曲線。

做法：保持自然呼吸，平躺，雙手平放身體兩側，1.將右腿抬高至與身體垂直角度，腳尖伸直膝蓋不要彎曲，2.再將腿慢慢放下，重複5～10次後換腳做。

Step 4 臀部運動

目的：促進臀部和大腿肌肉的收縮

做法：平躺，保持自然呼吸，雙手平放身體兩側。將左腿屈起使臀部貼近同側臀部，大腿靠近腹部，然後伸直全腿，放下，重複5～10次後換邊做。

Step 5 陰道肌肉收縮運動

目的：促進陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱及陰道下垂。

做法：平躺，雙手平放身體兩側。1.雙膝彎曲使小腿成垂直，2.兩腳打開與肩同寬，利用肩部和足部的力量將臀部抬高成一斜度，3.將兩膝併攏夾緊數到3後，再將腿打開，臀部放下。同樣重複5～10次。

Step 6 膝胸臥式

目的：幫助子宮恢復正常位置

做法：1.身體採跪伏姿勢，頭側向一邊，2.雙手區起貼於胸部兩側的床面，雙膝分開與肩同寬，胸部和肩部儘量接近床面，維持此姿勢2～5分鐘。

Step 7 舉腳腹肌運動

目的：訓練腹部

做法：平躺，雙手平放身體兩側，膝蓋直角彎曲，雙腳抬高，維持此動作10秒再放下

Step 8 緊實大腿運動

目的：修飾臀部和大腿的曲線

做法：1.身體側躺，用單手支撐頭部，2.將上方的腿伸直並抬高至腰部高度，上下運動10次後換邊做。

Step 9 臀部運動

目的：說明腰、臀伸展

做法：1.初階版─平躺，雙手平放身體兩側，兩腳膝蓋彎起，單腳抬高。2.進階版─平躺，雙手平放身體兩側，兩腳膝蓋彎起，單腳抬高，臀部抬高。3.高階版─平躺，雙手抱胸前，兩腳膝蓋彎起，單腳抬高，臀部抬高。選擇以上任一動作練習，重複10次後換另一隻腳做。

Step 10 肌力訓練運動

目的：強化肩、腰、臀的肌肉耐受力

做法：1.雙腳採跪姿，臉往前看，雙手支撐於地板上，2.右腳向後抬高，3.同時左手向前伸直，重複數次後再換邊做（左腳右手）。初學者可只抬高一腳或只伸直一手練習。

小叮嚀

鐘仁燕物理治療師提醒媽咪，在進行這些運動時應該注意以下事項：

應該在飯前或飯後1個小時後再進行；

運動時應穿著寬鬆、舒適的衣服；保持運動場所的空氣流通；

運動時不宜穿著束腹或塑身衣；避免在較軟的床鋪上練習；

運動時感到不舒服就停止練習；早晚各練習一次，持續至少2個月可看到效果；

練習後記得補充水分。

RING言：

這10招床上運動，即使不是產後的媽咪，平常時候也可以做，但要持之以恆就是！

以我這懶惰習性，大概到第5招，我就陣亡了吧？！

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