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標題: [跳繩]跳繩運動的好處∼ [打印本頁]
作者: kannadukikun     時間: 2006-8-22 10:36 PM    標題: [跳繩]跳繩運動的好處∼

跳繩運動也許看起來小家子氣
但是也能玩得很華麗
現在正在年輕人中掀起一股風潮
跳繩可是好處多多的呢



跳繩運動的特性

任何人都能從事：
無論男女老幼均可從事跳繩運動，因為它能夠適應每個人的體力。而且只要準備一付跳繩，在任何地方都可以從事這種運動。

任何時候都能從事：
無論任何季節，只需要極短的時間就能輕易地充分滿足運動需求。

單獨團體兩相宜：
不但能單獨按照課程的進度實施，亦可以團體方式進行。跳繩可以因應各種不同的目的，按課程進度循序漸進的練習，也可以在不同的情況下自由選擇練習的項目。

用具單純費用亦少：
一個人實施的時候只要一根繩子就夠了，團體實施時需要較多的繩子，不過所需費用也比其他運動來得少。

富於技術性、創造性、引人入勝：
雖然從三歲的孩童就可以從事跳繩的運動，但是也有連跳繩高手終其一生亦無法突破的技術。即使再怎麼研究，仍有許多尚未發現　的技術存在。只要從現在開始研究，就能創造許多新的技術，產生無窮的趣味。

最適合作為培養其他運動的基礎體力：
所有運動的基礎在於體力的培養。諸如拳擊、馬拉松、自由車、排球、棒球、羽毛球等等需要有體力作為基礎的運動，以跳繩培養基礎體力最為適合。

跳繩運動的創造性
　　跳繩運動之旨趣在於可以向自己尚不純熟的技術挑戰，進而努力鑽研，創造出尚未開發的新技術。跳繩運動與其它運動不同，它能帶給人一種獨特的喜悅與快樂。
　　全世界大約出版了600種∼800種關於跳繩運動的書，可是仍有許多技術尚未被發現，跳繩運動正如泉源活水一般，可以不斷地創造出新的技術。

跳繩運動的體育價值

增大跳躍力..........(肌力)
發達手腳的調整力........(運動神經--技能)
發達持續力........(心臟與肺的功能)
培養機敏性........(運動感覺)
增進健康.........(促進內臟機能，使心情愉快)
節奏感的補強作用

因此，跳繩運動無論對發育中的孩童，鍛鍊期的青年，甚至有必要增進健康的一般成年人，都是最適當的運動。

跳繩運動的效果

一般的效果 ：
早晨空氣新鮮，是運動最佳的時候。但剛從床上爬起來，必須先做暖身運動，然後方以較慢的步調開始從事跳繩運動。進入中、老年的朋友，早晨起得早，在吃早飯前稍微的跳一會兒，流流汗，會覺得精神舒暢，食慾大增。
如果一家人都從事跳繩運動，還可享受一段快樂的時光。一家人同樂時可以由一個人迴旋繩子兩個人跳躍，或是由兩個人迴旋繩子兩個人跳躍等跳法。如果家裏的成員較多，可以讓大家在長繩內跳躍。稍微熟悉後，還可讓大家從外側鑽入迴旋的長繩內，然後再鑽出等各種不同的跳法。
像上述的方式，並不僅追求個人體力的增進，還可培養無以名狀的快樂和親情。在公司、工廠的午休時間，也可善加利用從事跳繩運動，以發抒工作的壓力、提高工作的效率。

身體均衡發展：
首先由基本的跳法練習，再循序漸進的學較難的跳法。
在我們練習的過程中，很自然的培養出強勁的體力，使身體能做出較困難的動作。
當身體能熟練的做出各種跳法時，也就是說:身體得到了均衡的發展。

消除神經性疲勞：
念書所產生的疲勞就是精神上的疲勞。另外，從事用腦的工作也會發生類似的疲勞。
從事運動便可有效的消除這種疲勞。當我們運動時，新鮮的氧氣不斷地供給腦部，消除了腿部的疲勞，使工作的效率提高。
最近常有人因工作緊張而造成神經性胃炎。
跳繩運動正好可以消除這種緊張的壓力，對於胃炎的預防具有相當大的效果。當我們的腸胃健康，便具有抵抗工作壓力的耐力。

可以減肥：
我們人體內有三分之二是水份。運動時會藉著流汗而排出水分，可以說是減肥的最佳辦法。
流汗時體內的熱量也隨之消耗，平時只要補足消耗掉的卡洛里即可。
想減肥而又要保持體力時，最好平時注意飲食不可過量，並逐漸增加運動量。
如果每天從事運動消耗多餘的卡洛里時，使體內的熱量保持平衡。
如果是人胖的人，就要更加努力地運動。
指導老師對於肥胖兒童，必須注意到他們超量的體重由膝蓋承受，很容易造成膝關節的疼痛。因此在從事跳繩運動時，一定要慢慢地增加次數與時間，還有在實施的方法上也要擬定詳細的計劃。

防止老化：
人類的年輕程度與腳力成正比。下肢衰退則內臟機能也必定衰退。一般來說，腳力較好的人，其內臟機能必定很好，健康的程度較高。
跳繩運動中有70％是下肢的運動。如果能持續從事跳繩運動，就會使自己比實際年齡更年輕。
還有一種引起動脈硬化同時與肥胖有關的危險因素─膽固醇。它是脂肪的一種，可以藉著運動而消除。從事長期適度的運動，即可防止膽固醇的蓄積。

消遣：
無論在遊玩的時候，下課以後，甚至運動會、課外活動時間均可從事跳繩的活動。
作者: kannadukikun     時間: 2006-8-22 11:06 PM    標題: [跳繩]跳繩的種類與場地∼

工欲善其事
必先利其器
要跳繩也要先選對適合自己的工具



跳繩的器材設備很簡單，只要一條適當的繩子，平坦的地面，一個人或團體皆可進行。但要跳繩的動作順勢美妙、技藝進步，最重要的還是要選擇適當的繩子。

繩子的選擇

繩子的質料
跳繩只要符合其容易跳的長度和重量，無論那種質料做的都可以。
但因為質料的不同，會有太粗、太重或太輕等情形，因此還是選擇適當材質做的繩子較佳。
現在市面上出售的跳繩，有塑膠繩、麻繩、尼龍繩、棉繩等種類。
麻繩因稍堅硬，太粗太重，又不易裝上握手的柄，故不太適合。
尼龍繩及棉繩因過軟又太輕，迴旋時相當吃力，容易疲勞。有
些棉繩為了增加重量，會在中央部分套上鐵絲線圈，由於容 易傷害地面，故也不太適合。
＜塑膠繩木頭柄→塑膠繩塑膠柄→尼龍繩塑膠柄→尼龍繩塑膠柄
繩子的握把
塑膠製握把較輕，適合在單人跳繩中使用。
木製握把因其在前端附有使繩子易轉動的金屬裝置或鋼珠，易於轉動，可防止繩子在快速旋轉中打結或扭曲，因此較適用於雙人繩及團體的中、短繩。

繩子的長度
＜短繩→中繩→長繩
短繩
供一個人跳的繩子，它的長度依個人的身長及運動種類的不同而有差異，一般大約是2∼2.5公尺，測量的方法，以單腳或雙腳掌踏住繩子的中央，兩手握著繩的兩端拉直，約與胸齊高，即是適當的長度。
但如要快速迴旋或跳繩已有相當技術者，則可縮短繩子約與腰部齊。
長繩
其質料與短繩同，一般的長度約6公尺至15公尺，但也可視跳繩者的高度或人數的多寡而決定繩子的長短。

跳繩的場地

練習跳繩前要選擇好跳繩場地，要求場地平坦，避免跳時關節扭傷。
如果是泥土地，要避免塵土飛揚或小砂粒飛揚的地方，可先打掃或灑水。
刮風、下雨時，人最好在室內進行練習，最好的地點還是舖有木板的室內體育館，但要注意空氣的流通。總括來說，平坦的水泥地、體育館或PU場地則是最佳的選擇。
作者: kannadukikun     時間: 2006-8-22 11:14 PM    標題: [跳繩]跳繩運動操∼

跳繩是一項比較激烈的運動，練習前，一定要做好身體各部份的熱身準備運動，使身體暖和、柔軟，以預防抽筋並增強肌肉全體的彈性，達到承受劇烈運動的狀態。特別是在冬天，天氣寒冷，身體極不靈活，血液循環較為緩慢，這時突然進行激烈運動，很容易扭傷關節，有害身體健康。

準備運動

慢跑
在練習場地上，用規律的速度慢跑幾圈，只要身體稍感發熱即可。

跳躍
在練習場地上，進行原地的跳躍，約三十秒即可。
徒手體操
以跟跳繩有關的各關節活動為主，如手腕關節活動、肩關節活動、腰部活動、膝關節活動、踝關節活動等。試舉例如下：

提踵半蹲：

兩腳開立，兩臂平舉，提起腳跟，彎曲半蹲手臂後擺。此動作盡量提起腳跟，以增進運動效果。

兩臂繞環：

兩臂向右繞環三次，再向左繞環三次，並左右交換續行。

左右彎體：

臂側平舉，左臂下垂或插腰右臂過頭頂，上體左側彎二次。然後上體還原臂腹前交叉，換右臂下垂或右手插腰，左臂過頭頂，上體右側彎二次。

前後彎體：

兩腳開立，雙手插腰，上體後彎挺腹，接著還原，上體往前下彎。

腳的屈伸：

兩腳張開，一腳膝蓋彎曲，一腳膝蓋伸直，手壓膝。左右腳交換屈伸。

腳踝迴轉：

雙腳的腳踝依序做左右繞圈的迴轉。

手腕迴轉：

兩手的手腕，依序做繞圈的迴轉。

跟腱伸展：

兩腳前後成弓箭步站立，後腳跟做提起和著地的伸展運動，兩腳交換實施。
整理運動
跳繩結束後，亦應做整理運動，如放鬆體操、慢步幾分鐘、上下肢體按摩等，亦可進行熱水浴，以解除疲勞。
作者: kannadukikun     時間: 2006-8-22 11:23 PM    標題: [跳繩]跳繩運動技巧∼

跳繩若只有普通的跳法
一定是引不起興趣的
這裡就要介紹稍微進階一點的好玩跳法



換繩跳
所謂「換繩跳」，是指在單人獨跳時，交換左右手的握繩，若是兩個人跳時，則Ａ、Ｂ兩人交換握繩。

雙迴旋跳
「雙迴旋跳」並不是什麼特別稀奇或很難的跳法。當您學會「雙迴旋跳」而進一步的去思考時，不知會創造出何種新的跳法來。
「雙迴旋跳」普通有「雙迴旋前跳」、「雙迴旋後跳」、「花紋跳」、「花紋後跳」等跳法。
可是當雙迴旋跳與側迴旋結合時，便可產生出「側迴旋雙腳併攏跳」、「側迴旋交叉跳」、「側迴旋混合交叉跳」、「側迥旋背後交叉跳」等跳法。
當Ａ、Ｂ兩人分別握繩子的兩端，而Ａ以雙迴旋的要領跳躍，Ｂ僅迴旋繩子的跳法便是「單側迴旋雙迴旋跳」(二人中有一位不跳躍而使迥旋繩子)，如果兩側的人迴旋繩子而中間進入一人跳躍時便是「兩側迥旋雙迴旋跳」。
此外，有一側的人持繩迥旋繩子，而另一人進入其中跳躍的跳法稱為重疊跳。類似這種的跳法還有很多種，而且都能以雙迴旋跳實施。譬如相向雙迴旋跳、重疊雙迴旋跳、相背雙迴旋跳。
另外也有所謂「連鎖跳」(跳躍者連結成鎖練狀)的跳法，這種跳法亦可以雙迴旋跳實施。
同樣的，您能否將「雙迴旋跳」如同「換繩跳」的在長繩內操作呢?因此，還可以想出「長繩內雙迴旋後跳」、「長繩內花紋跳」、「長繩內連鎖雙迴旋跳」等跳法。
其它的在「交互跳」(左右手持兩條繩子交互迴旋的跳法)，「十字跳」內也能實施雙迴旋跳。
並不是光靠想就算了，應嘗試做多次的練習，直到熟練為止。
如上所述，新的跳法是基於若干條件的增加與改變才產生的，而且新的跳法也因您的智慧與毅力而層出不窮，獲致更廣的發展。

個人跳繩
即個人自己一面跳躍，一面迴旋繩索。跳繩時，跳躍的位置不移動，就原地而跳躍者，謂之「原地跳躍」。
如移動位置，前進後退或側行者，謂之「行進間跳躍」或「移動跳躍」。另外，練習跳繩前，亦可先練習繩子的各種迴旋方法。以下為幾種基本的練習法：

前迴旋

又稱順迴旋，迴旋的繩子由體後經頭上方繞向體前經腳下而迴旋。

後迴旋

又稱逆迴旋，迴旋的繩子由體前方經頭上方繞向體後經腳下而迴旋。

側迴旋

雙手握繩，一手在體前，另一手在體後，將繩由側面向另一側面迴旋。

水平迴旋

單手或雙手持繩，繩索的迴旋與地面保持平行。

半迴旋

又稱前後擺振，雙手持繩，將繩擺振到體前平舉的高度，然後繞經腳下又將它擺振到體後上舉的高度，雙足或單足一擺振一跳躍。

雙人跳繩
即兩人一起跳繩的運動方法。此運動除具有個人跳繩的功能外，還可訓練兩人互助合作。
因雙人站立位置的不同和變化，以及迴旋方法，跳躍動作的不同，可構成多種性質不同和跳繩運動方式。本次介紹較簡單的跳繩入門，至於花式變化，學習者可熟練後再進一步專研。
即兩人一起跳繩的運動方法。此運動除具有個人跳繩的功能外，還可訓練兩人互助合作。
因雙人站立位置的不同和變化，以及迴旋方法，跳躍動作的不同，可構成多種性質不同和跳繩運動方式。本次介紹較簡單的跳繩入門，至於花式變化，學習者可熟練後再進一步專研。

同向蹲步跳

兩人同向，後面一人雙手握繩於體後，前面一人蹲下。
繩由後向前迴旋跳。一定時間後，兩人可交換位置。


蹲跳者亦可轉向與持繩者面相向。

相向縱立跳

可分單人持繩與雙人持繩兩種方式，單人持繩的方法是由一個人迴旋短繩（可用前、後迴旋），另一人由前、側方伺機加入跳繩，但二人面相向。


雙人持繩的方法是兩人面相向，各持繩子的一端，一持左手一持右手，進行同步迴旋跳躍。

團體跳繩
指超過三個人以上的跳繩。

一條長繩的跳法

迴旋跳

兩人分持長繩的兩端，繩子做迴旋，另一人進入其中跳躍。
可雙腳跳、單腳跳，亦可單腳交互跳。

穿越跳

兩人分持一條長繩的兩端，繩子做迴旋，跳繩者在繩子與地面接觸剛離地時，快速跑步穿過繩子到達對邊。

兩人迴旋多人跳

兩人分持長繩的兩端迴旋繩子，中間可一個一個加入跳躍。

複繩跳法

兩人分持長躍的兩端迴旋，另一人持短　進入中間配合長繩跳躍。
持短躍者可以單人跳躍中的各種方法進行跳躍。
作者: kannadukikun     時間: 2006-8-22 11:27 PM    標題: [跳繩]跳繩訓練方法∼

每項運動都是需要一再反覆的練習
要跳得好跳得華麗
就是要練習練習再練習



訓練的方法
跳繩時每分鐘跳躍次數因個人狀況及年齡的差異而有所不同。依人類體力最大的極限最多可以每分鐘跳200次，每分鐘能跳150次以上就算很快了。普通的情形一分鐘能跳120次∼130次。
根據一般的統計結果，在身體正常的情況下，不同年齡層的跳躍次數可以歸納成下表。但這個表只是供作參考的標準值而已，最重要的還是配合自己的體力做合理的練習。
在最初練習階段，每週至少兩天，等體力稍有進步之後，再參考本表，配合著實施。
若是體力進步慢的人，切不可操之過急的練習。一般來說當跳繩運動結束時，以微微發汗，而全身感到舒暢的程度最為適富。如果感到呼吸困難或頭暈眼花時，最好求醫診斷。

至於每次練習的標準如何呢?現在以成年人為例說明如下 ：
初級的程度每跳50次後休息2分鐘，然後再跳50次，如此反覆三次(共跳300次)。
熟練了之後，每跳100次休息3分鐘，然後再跳100次休息3分鐘，再跳100次，以這種方式在每天早晚共跳兩次(合計600次)。再進一步進化時，連續跳200次之後休息5分鐘，然後再跳200次。每天早晚共練習兩次(合計800次)。即使再勤奮的練習，要達到這種程度大概得花3、4個月的功夫。

從事運動的練習，必須按部就班的努力練習。這種道理雖然每個人都懂，但要持績練習並不簡單。然而辛苦的播種總會帶來歡樂的收穫。
雖然我們從小時候就要從事運動，不過運動效果最顯著的時期則是15、16歲的階段。從這個時期到青年後期，便是所謂人生的充實期，我們應充分的利用這個時期鍛練體魄。即使過了中年，能力逐漸衰退，我們也必須努力保持體力，增進身體的健康。

因此，在學的學生們只要一條繩子在手，無論在操場、走廊、甚至任何適富的場所，都能隨心所欲自由的從事跳繩運動。
為了保持跳繩的習慣，即使出外旅遊時，亦可在皮包裏或轎車內的某個角落，放置運動鞋及繩子。
作者: kannadukikun     時間: 2006-8-22 11:29 PM    標題: [跳繩]跳繩注意事項∼

跳繩是以下肢部份為中心的全身運動，除了可使神經、肌肉、骨骼發達外，對內臟器官也有良好的刺激，可以提高其機能，因此對健康的保持與增進有相當大的功效。
跳繩運動是一種極安全的運動，絕少有運動傷害的發生，即使跳躍失敗或停頓，也不會有墜落、跌倒、衝突或備用具所傷的危險。況且跳繩者又能隨自己的身體狀況、體力及技術度來自由調節跳繩的速度及次數，因此大家可安心的來練習。以下幾點是大家練習跳繩時應注意的事項：

選擇適當的場地
灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應避免，最好選擇舖木板的室內體育館或具彈性的PU場地。

穿著適當的服裝
跳繩時，最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕鬆舒適，也比較不會受傷。
充分做好準備活動
跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要作好身體各部位的準備活動。

正確的跳繩方法

跳繩方法
是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。

握繩的方法
兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

搖繩的方法
向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力作外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經身後向上向下，迴旋一周，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子迴旋越快。

停繩的方法
向前搖時，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下；向後搖時，則一腳後出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。

進繩
當靠近身邊的一繩向上繞至即將到頭頂時，迅速由斜前方跳進繩配合繞繩速度跳躍。

出繩
跳過最後一次繩（不論外繞或內繞）後，立即由斜前方出繩。長繩內交叉的跳進，跳出繩技術較難，必須多做反覆練習，才能體會要領。由於使用兩條繩，其速度無形加快，因此須判斷進出繩的時機。

要循序漸進練習
開始練習跳繩時，動作要慢到快，由易到難。先學單人跳繩的各種動作，然後再學較複雜的多人跳或團體跳繩動作。

活動時間
跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內不要跳繩。學校學生可利用課間操或下課時間或課外活動時間練習。
作者: 陰川蝴蝶君     時間: 2006-8-23 09:27 PM
總算看完啦....如果有影片學習一定更快
作者: 陰川蝴蝶君     時間: 2006-8-23 09:30 PM
有圖片有圖片,
耶....女生好像長的不錯,
伊.............我注意到那去啦,
作者: 劍雪無名     時間: 2006-8-23 09:35 PM


  Quote:
Originally posted by 陰川蝴蝶君 at 2006-8-23 09:30 PM:
有圖片有圖片,
耶....女生好像長的不錯,
伊.............我注意到那去啦,

色蝴蝶你在做什麼 我要告訴阿月ㄚ
要看刺激的 不在這裡啦 走去成人區 哈!
作者: 澄澄     時間: 2006-8-23 09:43 PM
呃...找男的來示範好不好...哈哈...
跳繩...累...
還是水上運動游泳最輕鬆....
床上運動也挺輕鬆的...別想歪嘿...是瑜珈...



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