標題:
[健行][教學]健行裝備與預防傷害
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作者:
kannadukikun
時間:
2007-9-2 12:03 PM
標題:
[健行][教學]健行裝備與預防傷害
健行裝備
健行的穿著及攜帶物品應以簡單安全為原則，穿著方面上以長袖與長褲為主、遮陽帽，輕便鞋等，最好選擇較好品質，對身體的保護最多的為考量。此外，多帶一件小外套以防風變。攜帶的東西，主要的不外是水、簡單午餐、水果零食、毛巾、雨傘（衣）、面紙等。有些東西可隨個人喜好攜帶，如手杖、藥物、相機、望遠鏡、地圖、口哨、動植物圖鑑。如果想自己野炊，則需帶爐具、小刀、打火機或防水火柴等。以上介紹林林總總的裝備，最重要的是一雙舒適的鞋，以下就為您介紹如選擇及選購健行鞋的訣竅：
考慮平衡各種因素
在選擇健行鞋之時必須考慮下列因素：個人肢体動作、腳型以及健行的種類。健身與高速健行需要較佳的避震性與穩定性；競走需要有彈性的鞋子；越野健行需要彈性與摩擦力。仔細考慮每一個特性，不論您從事哪一種健行運動，正確的選擇才能使您運動舒適並且避免運動傷害。
暸解自己步行的方式
每個人步行的步態都不同，有人外八字也有人內八字。假如您有上述傾向之一，就需要健行鞋的功能來彌補。怎樣知道您是那一種傾向呢？拿雙舊鞋來觀察。如果鞋面大量向內側變形，您可能是內八字。如果鞋面大量向外側變形，您可能是外八字，購買時可請銷售人員協助選擇適合的健行鞋。內八字的人通常需要直線式楦頭或半彎式楦頭；外八字需要彎曲式或微彎式楦頭來彌補腳部及腿 的動作，視外八字之程度而定。
避 震 性
如果您走的速度快，產生的衝擊力將會大於您的體重，所以良好避震性的中底是很重要的。較佳的中底是由壓製成形的EVA、PU或由兩者混合製成的。有些廠牌使用不同的技術增加中底避震性，而且相當有效。如果您走路習慣呈外八字，更加需要較強的避震性。
可換式內襯
不僅舒適也有避震功能，基於以上兩個理由，在鞋子使用到一半，大約行走八百公里的時候必須更換內襯。但是各人的健行狀況不同，因此仍應斟酌判斷更換的時機。
內部支撐
穩定性對於任何健行者都很重要，尤其是野外小徑或越野健行者。某些廠牌採取製造成形的雕塑式中底以增加穩定性；有時在中底的後半部加入纖維板，增強後半部的支撐力。
外部支撐
堅實的後跟可以儘量減少後半腳的滑動與搖動。某些廠牌腳跟下方裝有半套住腳部的塑膠製腳跟穩定裝置；有些則是以鞋邊增加支撐力。
耐 久 性
大多數健行鞋採用皮製鞋面，也使用網狀材料增加彈性及透氣性，最耐久的鞋面是由橡膠製製造的。
合 腳 性
健行時的衝擊使雙腳變長與變寬，在溫暖氣候中作長途健行，雙腳可能增大達半號之多，所以購買新鞋不要太緊，最好用較大的那隻腳試穿。健行鞋的最合適長度是在鞋尖與最長的腳趾之間，留有與姆指等寬的間隙，腳趾應該緊貼而舒適。購置新鞋之前必須重新量腳，因為年齡與受傷都會改變腳的大小。
預防健行運動傷害
在計畫健行前應細密思考，週詳規劃，多方蒐集專業健行資訊。請教先進實際踏勘經驗，備妥應該用裝備，更要斟酌個人體能，從事活動時應結伴同行，聽從領隊暨指導人員指導，切勿個人單獨行動。活動過程中，宜應養成隨手筆記時、地、要情之習慣，幫助定位與應變。每年均有山難事件發生，分析其中原因，一再發現當事者欠缺專業知識與有關資訊。此外，夏天陽光強烈，對皮膚有害，又因溫度高容易中暑，應避免在空曠的馬路行走。
長途健行出發前應該先做暖身運動，活動筋骨、熱身以後開始起步，步伐不要太快，保持平均速度，呼吸配合腳步，並常做深呼吸，心跳加速，血液循環加快，肌肉放鬆，可以感受到運動的喜悅，一般人參加團體健行活動，應選擇自己體力的負荷程度，量力而為。
要注意腿部肌肉不可過度疲勞，保護膝關節和踝關節避免扭傷，上坡或下坡都必須選擇適當的時間休息，但休息時不可過長，維持自己自然步調，過快或過慢都會增加疲勞，放鬆心情，欣賞沿途景色、鳥語花香、野外的氣息，可增添路上的興趣。健行既為有益身心的休閒活動，切忌冒險逞強，應以安全為優先考量。
三種健行活動時行走技巧：
一、調氣和上坡步法
呼吸與步行的配合是重要的健行技術，尤其是在背重裝上坡時。在上坡起步時，一定要放慢腳步、接著要遵循吸一口氣，踏一步、接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此規則上攀陡坡數步，即感喘不過氣來，則應將步代縮短，然後斷續遵上述的呼吸步伐；如果一開始行走陡坡2、 3個小時都不必休息和喘息，就代表您己經成功這調氣步法了。當然在爬更陡的坡，背更重的背包時，則需一吸一吐才往上移動一小步的方式前進；另外，提醒你，吸氣時需用力的深呼吸，如此不但供氣可以增加，調氣也能做的更好，高山症發生的機率也會降低。
二、休息步
這步伐是每上一步時，後邊的腳一定要打直，只有將大小腿打直，體重和推力，才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉，得到些許的休息；反之，膝蓋從未打直，當然肌肉容易疲勞過度，甚至發生大腿抽筋。
三、上下碎石坡的步法
上下不太陡的碎石坡，需將鞋底完全接觸碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走於碎石坡之上；若因害怕跌倒而採用橫行步伐或用腳尖用力溝，反而很費力，若遇較陡的碎石坡時，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平台才上移；下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現一踏足點後，才繼續下移步伐。另外也可利用山徑上的石塊來走上坡或下坡，讓自己如行於平坦地面般舒適，這也是另一項實用的步伐技術；但在利用石塊時，要踩在重心的位置，不然很容易造成腳踝扭傷哦！倘若您能勤加練習，後來連會滾動的石頭，也能助您行走自如。
四、水泡處理法使用
健行活動後常發生腳起水泡的情況，這裡介紹一個受用的醫療方式，把魔術貼布(Moleskin)剪下比水泡大 3 倍面積，再將貼布中央剪一和水泡相同大小及形狀的洞，套貼在水泡外圍，如此墊高水泡四周，才能讓水泡不再被摩擦，當然就不會再被傷害，接著才用3M透氣紙膠帶封住水泡及加強固定，經此處理後，疼痛就會慢慢好轉。當您行走山徑時，只要發現腳有任何一點不適或疼痛，就該停下檢查；若還沒有長出水泡，則趕緊將疼痛的部位貼上3M透氣膠帶即可；若已長出水泡，應立即使用Moleskin魔術貼布處理，便能立刻行走自如。提醒讀者，有水泡產生不要將其刺破， 容易被細菌感染。
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