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標題: [體操]辨公室~~上班族健康操~~圖片教學~~ [打印本頁]

作者: 頑皮豹 時間: 2006-9-18 10:47 AM 標題: [體操]辨公室~~上班族健康操~~圖片教學~~

辨公室~~上班族健康操~~

豹仔語錄：
既上回推出湀違已久的 ~~國民健康操~~ 後～
豹再熱情推動辨公室~~上班族健康操~~

左三圈～　右三圈～　脖子扭扭～　屁股扭扭～　早睡早起我們來做運動～
摸三圈～　加三圈～　一底五百～　一台二百～　上碰卡張門清開花自摸～

=_="　疑...怎麼感覺怪怪的啊？

《適用對象》： 打字員、行政人員、圖書館人員、文字工作者.....等
　　　　　　　　（以上不含時常摸魚、打混的員工....）
《常見症狀》：1.頸部僵硬......2.肩胛痠痛......3.下背疼痛
　　　　　　　　（保證見效，若無效時，請自行前往掛號就醫.......）

頸部繞環　

　　　　　功能：伸展頸部肌群。
　　　　　動作說明：1.以頸部為中心緩慢地轉圈，不要過度後仰。
　　　　　　　　　　2.每轉一個方向，可稍停一下。

手臂伸展　

　　　　　功能：伸展手臂肌群。
　　　　　動作說明：1.兩手手指交叉，掌心朝外。
　　　　　　　　　　2.手臂向前伸直，維持20秒。

體側伸展　

　　　　　功能：伸展體側肌群。
　　　　　動作說明：1.右手插腰，左手上伸。
　　　　　　　　　　2.身體向右側彎，維持20秒後換邊。

胸肩伸展　

　　　　　功能：伸展胸肩肌群。
　　　　　動作說明：1.坐在椅子前端，兩手向後抓。
　　　　　　　　　　2.挺胸，維持20秒。

肩部伸展　

　　　　　功能：強化肩部肌群。
　　　　　動作說明：1.雙肩向上聳起，靠近耳朵。
　　　　　　　　　　2.止10秒後再放鬆。

腕部伸展　

　　　　　功能：伸展手臂、手腕肌群。
　　　　　動作說明：1.手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。
　　　　　　　　　　2.伸直肘部身體向後微傾，維持20秒。

手指伸展　

　　　　　功能：伸展手指。
　　　　　動作說明：1.兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀。
　　　　　　　　　　2.手指稍加施力達繃緊程度，維持20秒。

腰部扭轉　

　　　　　功能：伸展腰背肌群。
　　　　　動作說明：1.身體側旋轉，兩手抓住椅背。
　　　　　　　　　　2.兩腳不可離開地面，維持20秒後換邊。

腳踝繞環　

　　　　　功能：伸展踝關節。
　　　　　動作說明：1.左腳抬起，手握腳掌。
　　　　　　　　　　2.依順、逆時針方向緩慢繞環後換腳。

抬腿運動　

　　　　　功能：強化腿部肌群。
　　　　　動作說明：1.兩手壓住大腿，將右小腿抬起，再放下。
　　　　　　　　　　2.反覆10次後換腳。

推撐運動　

　　　　　功能：強化手臂。
　　　　　動作說明：1.面向固定物，約一隻手臂的距離。
　　　　　　　　　　2.雙手平舉抵住固定物，手肘彎曲後伸直，反覆10次。

屈膝運動　

　　　　　功能：強化腿部、臀部肌群。
　　　　　動作說明：1.兩腳微開，雙手插腰。
　　　　　　　　　　2.腳跟貼緊地面，膝蓋彎曲後伸直，同時將上身打直前傾，反覆10次。

《適用對象》： 教師、醫護人員、研究人員......等
　　　　　　　　（以上不含時常摸魚、打混的員工....）
《常見症狀》：1.肩胛痠痛 2.下背疼痛 3.腿部痠痛
　　　　　　　　（保證見效，若無效時，請自行前往掛號就醫.......）

頸部伸展　

　　　　　功能：伸展頸部肌群。
　　　　　動作說明：1.將脖子向左、右、前傾斜。
　　　　　　　　　　2.每一個方向，維持20秒。

手臂伸展　

　　　　　功能：伸展手臂肌群。
　　　　　動作說明：1.兩手手指交叉，掌心朝上。
　　　　　　　　　　2.手臂向上伸直，維持20秒。

3.體側伸展　

　　　　　功能：伸展體側肌群。
　　　　　動作說明：1.兩手開立略與肩寬，左手插腰，右手上伸。
　　　　　　　　　　2.身體向左側彎，維持20秒後換邊。

4.肩背伸展　

　　　　　功能：伸展肩背肌群。
　　　　　動作說明：1.兩腳開立略與肩寬，手扶欄杆或固定物。
　　　　　　　　　　2.身體向下壓，膝蓋微彎維持20秒。

5.腰部扭轉　

　　　　　功能：伸展腰背肌群
　　　　　動作說明：1.背對牆，立於牆壁前約半步。
　　　　　　　　　　2.身體側旋轉，兩手扶牆，維持20秒後換邊。

6.腰背伸展　

　　　　　功能：伸展腰背肌群。
　　　　　動作說明：1.兩腳開立略與肩寬，身體緩慢地向前彎曲。
　　　　　　　　　　2.兩膝微彎，頭頸及手臂放鬆，維持20秒。

7.腿前肌伸展　

　　　　　功能：伸展大腿肌群。
　　　　　動作說明：1.右手扶物站立，左手由後拉住左腳踝。
　　　　　　　　　　2.向臀部拉，維持20秒後換腳。

8.膝部屈伸　

　　　　　功能：伸展膝部肌群。
　　　　　動作說明：1.雙手置於膝關節。
　　　　　　　　　　2.將膝蓋彎曲後伸直，反覆10次。

9.小腿伸展　

　　　　　功能：伸展小腿肌群
　　　　　動作說明：1.頭手靠牆，頭枕在兩手上，右腳向前彎曲，左腳向後蹬直。
　　　　　　　　　　2.腳跟不離地，腳尖朝前，維持20秒後換腳。

10.擴胸運動　

　　　　　功能：強化胸部肌群。
　　　　　動作說明：1.手肘彎曲與肩同高，向外張開。
　　　　　　　　　　2.手臂往內夾緊，反覆10次。

11.推撐運動　

　　　　　功能：強化手臂、胸部肌群。
　　　　　動作說明：1.面向固定物，約一隻手臂的距離。
　　　　　　　　　　2.雙手平舉抵住固定物，手肘彎曲後伸直，反覆10次。

12.登階運動　

　　　　　功能：強化腿部肌群，增進心肺功能。
　　　　　動作說明：1.將右腳踏上平台（高約20~30公分）然後左腳跟上。
　　　　　　　　　　2.再以相同步驟將腳放下，持續3~5分鐘。

作者: hhhyy 時間: 2007-4-3 11:45 PM
為何沒人推...............
......原來....大家都去----摸

....
那我就來推..推..推...... 謝謝大大的真心關懷

謝謝

作者: jsl5193 時間: 2007-4-12 04:06 PM
自己是行政人員，常常坐一整天，
最需要做運動，剛才實際操作一遍，
還不錯呦～伸伸懶骨頭．

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