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標題: [資訊快遞]今夜你/妳失眠了嗎?? (合併相關文章) [打印本頁]
作者: 傑斯     時間: 2005-11-14 01:40 PM    標題: [資訊快遞]安眠，可以不用藥

李信謙（北醫附設醫院精神科醫師）


安眠藥物可以在短時間內引導進入睡眠，只是若缺乏配套的專業治療，使用安眠藥物很快就成了失眠者擺脫不掉的惡習。使用安眠藥物之先應該由專業醫療人員作詳細的評估，除了少數的失眠狀態需要到睡眠實驗室作進一步檢查外，大部分的失眠類型可經過問診作初步區分，再針對不同型態的失眠投予性質各異的安眠藥物。

引起急性失眠的因素，若預估無法自行消失，亦須作有效的處理，以免安眠藥物的使用成了杯水車薪，只是治標無法治本。而開始使用安眠藥物之後，更要加強避免或改正前述會影響睡眠品質的行為、心理因素，最常見的往往來自對睡眠的誤解以及所衍生的錯誤因應策略。

許多人開始服藥之後，完全喪失對睡眠健康的信心，不相信自己能自然入睡，即使害怕副作用也硬著頭皮繼續吃藥。事實上，長期使用安眠藥物反而容易破壞生理的睡眠結構，減少睡眠的功效，所以許多慢性失眠者深信「不吃藥睡不好」的原因，很可能是藥物本身所引起的，臨床處理上可採取更替藥物及逐步減量的方式，但需要時間及毅力來擺脫對安眠藥物的依賴。

再者有許多失眠者拿睡眠時間的長短，白天的一些身體感覺，甚至作夢的多寡，來當做睡眠品質的指標，一旦睡覺少於理想的時間長度，或是只要白天頭暈、心悸，甚至晚上一作夢就認為自己睡得不好，而不敢不吃藥。

其實睡眠品質需要由多方面來考慮，上述這些症狀，的確可以作為參考，但不宜當作唯一的指標。安眠藥物絕對不是治療失眠的唯一選擇，面臨國內睡眠醫學的蓬勃發展，社會大眾甚至一般醫療從業人員對失眠的認識與處理，與睡眠醫學專業間的落差，尚待有志者努力推廣正確有益的治療方法與態度。睡眠健康與衛生的改善，不該建立在11億元的安眠藥物市場上。

[ Last edited by clairvoyant on 2007-2-27 at 10:49 AM ]
作者: Tom1     時間: 2005-12-1 10:07 PM    標題: 失眠的食物療法

想要有個優質的睡眠，首先應該避開以下食物：夜間食用咖啡、茶、或太多巧克力（含有茶鹼、咖啡因等興奮物質）、睡前服用利尿劑（讓您整夜跑廁所）或飲用酒精飲料（它會干擾睡眠的腦波型態，讓您在半夜醒來）。當然如果經常腹部脹氣導致睡眠品質不良，那麼可能與腸內菌異常發酵有關，建議少吃一些「產氣食物」包括：豆類、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、麵包等。

碳水化合物搭配色胺酸食物

想有一夜好眠，建議你睡前不妨吃點蜂蜜全麥吐司或水果，配上熱牛奶，這種配方對多數人都有效。牛奶中含有豐富的色胺酸，為製造血清素所必須。因此牛奶具有良好的助眠作用。除牛奶外，以下食物也含有豐富的色胺酸：鮪魚、雞蛋。

富含維生素B群的食物

維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。維生素B12可以安定神經、消除煩躁不安的情緒。《睡眠》期刊中有報告指出，維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。維生素B6可以幫助製造血清素。維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、香蕉、綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

富含鈣和鎂的食物

鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能讓你睡不好。國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。鈣和另一種礦物質鎂合用，成為天然的放鬆劑和鎮定劑。如何補充鈣與鎂？每天固定喝兩杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不能喝牛奶的人，多吃帶骨小魚干來補充。別忘了，適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量了。

大棗龍眼湯

大棗含有豐富的營養成分，其中醣類、蛋白質、鈣、磷、鐵等含量較多，可健脾補血，被稱為安神良藥，通常以水煎煮，睡前溫服，有利於安眠。龍眼含有豐富的維他命B、醣類、卵磷脂、蛋白質，可補氣血、強筋顧腦，是治療失眠的佳品，建議與大棗並用，效果更佳。
作者: 澄澄     時間: 2006-3-16 08:33 PM    標題: 睡個好較有方法

本文作者為衛生署南投醫院中興院區中醫主治醫師 睡個好覺有方法∼

人一生有三分之一的時間都花在床上，可見睡眠在我們的生活中佔了一個很重要的部分。
不過你知道嗎？睡覺也有很多的禁忌喔！不信讓我告訴你！ 不要仰睡：
避免手放在胸部，壓迫心肺，而且仰臥時舌根部往後墜縮，影響呼吸，容易發出鼾聲。
不要睡前思緒萬千：
宋代蔡季通〈睡訣〉中說：「早晚以時，先睡心，後睡眼」。
現代研究約80%的失眠是精神疾病所造成。換句話說睡前不要讀理科的東西！
不要說話：
孔子云：「食不言，寢不語」，睡前嘮叨不絕會使思緒興奮，不得安寧，因而影響入睡。 不要開燈：
中國傳統醫學認為，從寤入寐，進入睡眠狀態，是個引陽入陰的過程。

醒時屬陽，睡時屬陰，光亮屬陽，黑暗屬陰。而西方醫學也報導，晚上睡覺開燈會影響智力發展，所以最好養成晚上睡覺關燈習慣。 不要蒙面睡：
因為睡覺時用被子蒙住頭面，會使人吸入大量的二氧化碳，發生呼吸困難。 不要吹風而睡：
古書記載：當風「恐患頭風，背受風則嗽，肩受風則臂疼，善調攝者，雖盛暑不可當風及坐臥露下。」現代生活中的電風扇，在睡眠中亦當小心，因為人在睡眠中，生理機能較低，抵抗力較弱。
不要飲酒飽食：
古人認為「胃不和則臥不安」，現代則認為睡前三小時不進食，可使胃部獲得充份休息，一杯熱牛奶可免因飢餓而睡不好。喝少量的酒，則可以鬆弛減少緊張。
不要張口呼吸：
古代藥王孫思邈說：「夜臥常習閉口」因為張口呼吸，空氣未經鼻腔「預熱」、「過濾」處理，容易引起咽乾咳嗽或其它感染。
不要睡中忍便： 憋尿忍便對人體均有害處,也會影響睡眠。
不要貪睡懶覺：
中國的早有「早睡早起」「久臥傷氣」的告誡，故而睡眠應以醒為度，睡懶覺對人體是有害的。但是睡覺應該依照四季調度，春夏宜晚睡早起、秋天早睡早起、冬天早睡晚起！
10個妙招 教你夜夜好眠 ●顏素美
什麼叫做失眠？經常不易入睡，容易醒，醒後不能再睡，起床後，頭昏腦脹，覺得沒睡飽的，就叫作「失眠」。
研究發現，人類的睡眠分為二個時期；快速動眼期（作夢） 和
非快速動眼期（沉睡）；如果在快速動眼期（作夢）的時候被吵醒，會讓人感到不知所措而煩躁不安；而在非快速動眼期（沉睡）被吵醒，只會覺得無力、倦怠和沒精神。如果能夠一夜好眠，睡到自然醒，當然就能精神百倍、活力十足了。

調查發現，日本的女生失眠的原因依序是：心裡有事↓噪音↓想明天的事↓擔心睡不著↓上廁所。可見現代人失眠來自心理壓力和環境的因素居多。
以下介紹讓您「不再數羊」的十個方法，但願「人人有好眠，夜夜有好夢」。
心理建設：睡不夠有什麼關係，明天再加上廿五％的睡眠就可以補足了，不足掛齒。
早起曬太陽：同樣是曬太陽，早晨的陽光比夕陽好，因為早晨的陽光會將「日出而作，日落而息」的生理節律調到正常；曬夕陽會讓您變成「夜貓子」，越晚，精神越好。
多運動：運動能協調大腦皮質功能，轉移心理壓力。

有規律運動的人較少發生暈倒和沮喪等情事。可選擇散步、慢跑、土風舞、太極拳、氣功、高爾夫球、騎腳踏車等。
睡前避免火腿、熱狗、馬鈴薯、菠菜、番茄等食物。因為這些食物含乾酪氨（tramine），會刺激腎上腺素的分泌，使血壓上升、體溫增加、精神興奮，睡意全消。

下午五時以後不碰提神之品：如茶、可可、可樂、巧克力、咖啡、抽菸、酒。微量酒雖然可以幫助入眠，但會在幾個小時內醒來，因為酒精會擾亂腦部的睡眠節奏，酒量越多，入眠越困難，飲酒日數越多，早醒、中途醒來越頻繁。
上床前，避免接觸會讓你睡不著的人、事、物，不看驚悚的小說、影片、不聽鬼故事，不去回想那些惱人的事情。
作者: zhuang2005     時間: 2006-3-23 09:41 AM    標題: (常識)防止失眠

Dr. Christopher的演講，強調我們每天一定要和土地接觸，體內才不會積靜電，有位失眠多年的老先生，每晚在房間裡來回走動，造成家人的不安，他的兒子帶著父親到草地上光腳走了十分鐘，第二天早上，家人發現老先生沈睡了一晚，叫喚他以後才醒來。

        據說日本小孩子的鞋子規定不准用橡皮鞋底，是不合法的。橡皮或人造皮不會導電，穿著這類鞋子就是與地球絕緣，無形中會引起身體的很多不適，包括失眠。

        人造有機化學產品目前已有一千萬種以上，這些產品遍佈衣食住行，以穿在腳上的鞋子來說，市面上百分之九十以上所供應的都是人造鞋底，這與傳統的草鞋、布鞋、木鞋甚至於皮鞋最大的不同是──不導電。

        人體是個生物電磁場，我們生活在大自然的大電磁場中，一旦大自然的平衡更改或被阻擋，身心會引起病態。想想城市裡滿地柏油路，柏油也是不導電的物質，再加上乘坐橡皮輪胎的車子，現代人可以一天二十四小時在「絕緣體」世界生活，它所造成的問題很值得去探討。

        因此每天最好要在草地、土地、石子地或海灘上光腳，或穿著布底、皮底鞋子走走，有病的人尤其要多多和大自然親近，而且是在不穿橡皮鞋底的條件下。
作者: cash05     時間: 2006-5-19 01:55 PM    標題: 睡前2顆奇異果 改善失眠

吃奇異果，可以改善失眠？台北醫學大學調查發現，睡前一小時，吃下兩顆奇異果，就能縮短入眠時間，從原本16.7分鐘縮短為10分鐘，睡眠時間則從六個小時，增長至七個小時。

這項號稱全球首次以奇異果飲食介入改善睡眠障礙研究計畫，係由台北醫學大學保健營養學系劉珍芳主持，招募44名22至60歲有睡眠障礙的受試者，最後篩檢出29人進入正式試驗。

受試者必須參加三階段試驗，第一階段為三天調整期，受試者分別以睡眠日誌及攜帶手表式活動測定儀來記錄活動力與睡眠狀況，作為基本資料。

之後為連續四周受試者每天睡前一小時食用兩顆紐西蘭奇異果，研究結果，含豐富鈣、鎂及維他命C的奇異果，確實有助於提升睡眠品質。研究人員從手表式的特殊裝置，記錄受測者生理活動，換算成入睡時間、中間醒來時間以及總睡眠時間等重要參數。

以入睡時間為例，受試者平均主觀入眠時間為32.8分鐘，在連續食用奇異果四周之後，縮短為20.4分鐘，而客觀的活動測定儀則是從原本16.7分鐘縮短為10分鐘。

夜裡睡覺中醒來時間，受試者平均主觀認定為18.7分鐘，縮短為10.6分鐘，活動測定儀則是從22.9分鐘降至17.6分鐘。

總睡眠時間則是平均增加了一個小時，活動測定儀檢測發現，原本受試者平均每天睡眠時間為365.5分鐘，吃了奇異果之後，竟然增加為420.6分鐘。

對於這項結果，劉珍芳解釋，奇異果含有豐富的鈣、鎂及維他命C，有助於神經傳導物質的合成與傳遞，並能穩定情緒，確實有助於睡眠品質的提升；至於怎麼吃才好？她說，可以直接吃，也可以打成果汁，不管綠的或金黃色的只要自然新鮮，都能達到助眠效果。
作者: clairvoyant     時間: 2006-9-19 09:16 PM    標題: 找對方法讓自己進入夢鄉

1 .改善睡眠環境

營造一個理想的睡眠環境，是改善嚴重失眠的良方。舒適、不吵雜、無太多的聲光刺激、適宜的溫度﹙一般約在16∼24℃，夏季可提高至21∼32℃之間﹚與溼度﹙室內溼度以50％∼60％最佳，冬天最好不低於35％，夏天則不要大於70％﹚、通風良好，皆為理想睡眠環境的必備要素，然而如果想要進一步地增進睡眠品質，在臥室的佈置上，也可再投注心思。

臥室的色調盡量不要採用亮黃、青藍、螢光綠等高色度的亮色系，或是讓心情沉重的灰暗色調，不妨試試可以令心情開朗放鬆的粉霧顏色，營造睡前的柔美氛圍；臥房內如果能適當點綴一些花卉盆栽，亦可增進生活情趣，有利於睡眠。

此外，保持床鋪的乾淨和衛生，維持臥室的整潔與涼爽，都是可以讓人睡得比較舒服的要素；在寢具的挑選上，由於睡眠時，身體的運作會減慢，肌肉也跟著放鬆，平均一個晚上，皮膚會排出0.5到1公升的水分，因此，最好挑選透氣的床墊，以免讓身體因不舒適而影響睡眠。此外，以花草為圖案的綠色系列寢具，也可以帶來令人放鬆的睡眠，提昇睡眠品質。

至於在枕頭的挑選上，枕高以不超過肩到同側頸部距離為宜〈約8∼10公分〉，不要太高也不要太低，更不能不枕。如果枕頭過高，不僅會影響頸椎的正常生理彎曲，還會使頸部軟組織痙攣，誘發腦缺氧、打鼾和落枕；而枕頭過低則會使頭部血液過多，易造成第二天頭部發脹，眼瞼和顏面浮腫；如果不用枕頭，就會容易導致頭部充血，難以入眠。

選擇被褥時，以暖、輕、軟為佳，蓋著太重太厚的棉被，容易使人作夢；而穿著的睡衣，也應以吸汗性佳的棉製品為主，同時最好寬鬆舒適，穿著太窄的衣服睡覺，也會影響到睡眠品質。

同時記住，床，只用來睡覺（和房事），不要讓它與其他雜事聯想在一起，也不要在床上工作，如果躺在床上一陣子仍睡不著，千萬不要勉強，傳統的「數羊」、「看小說」、「聽語言錄音帶」等，皆是不好的睡眠習慣，這些方法對於一般人也許管用，但對失眠的人則是越數越煩，越數越睡不著，這時不妨起身到起居室或客廳坐坐，看看書、聽聽音樂，等有了睡意，再進入房間睡覺。

至於在燈光的蘊釀方面，通常較昏暗的黃色光線，會比白色的日光燈，較容易營造讓人安心的情境。

2 .引開對於失眠的注意力

神經質體型的人容易輾轉難眠，這一類體型的人常會因為思緒複雜，以及體內氣體上下遊走而難以成眠，半夜醒來也無法再度入睡。

有時候因為太在意自己睡不著這件事，很容易就真的難以成眠，睡前做個簡易的體操或聽柔性音樂等都有助於減少神經質體型心緒上的紛擾，而且可以藉此引開對「失眠」這件事的注意力。

簡單的舒展運動會讓你睡得更好，試試像貓在伸懶腰的貓式伸展法，並慢慢調整呼吸，睡前放慢動作，做10次貓式伸展，即能擁有更好的睡眠品質。

此外，如果你有頭痛的問題或覺得肩頸緊繃，在睡前按摩揉捏枕骨下、頸背的地方，更能有效地疏通緊繃的肌肉，改善這些擾人入眠的問題。

音樂能緩和人的緊張情緒使心跳變的規律，讓全身肌肉放鬆，並使心臟所需要的氧氣不必那麼多，同時其也可以調節呼吸的深度，讓血壓平穩，因此，睡前聽些旋律悠揚輕柔的樂曲，如莫扎特的催眠曲、門德爾松的「仲夏之歌」，皆可以讓人更愉悅地進入夢鄉。

3 .帶著香味入眠

美國杜克大學神經生理學家卡茲和曼寧提倡的「腦部有氧運動」，主張多用嗅覺、觸覺、味覺系統，刺激腦部建立傳導訊息網路，促進心智靈敏。

怡人的芳香氣味能讓人愉悅，創造情境；許多研究也已經證實，氣味能在大腦細胞活化上扮演推進的角色，同時可以幫助學習與記憶，激發創造力，讓生活更有趣。

的確，芳香能製造浪漫，也可以讓人放鬆、好眠。針對來自於工作或生活壓力的睡眠失調情形，可利用現今流行的芳香療法，透過含有薰衣草、玫瑰、鼠尾草、菩提樹葉、馬鬱蘭、洋甘菊、佛手柑、花梨木、天竺葵、檀香等香氛的味道，幫助穩定緊張混亂的情緒，加強身心放鬆的速度，讓人很快地進入夢鄉，達到助眠的效果。

精油產品中應用最廣泛的就是薰香，薰香是最方便進行的芳香療法，可以在日常生活中隨時隨地享受芳香的樂趣或療效。

這種療法主要是利用人體的嗅覺，使空氣中飄散的精油分子進入呼吸系統，再將此種嗅覺訊息傳遞給大腦，因氣味的不同傳達到大腦皮層的各感覺領域，使人在感性與知覺的層面上發生改變，因而對中樞神經系統產生各種舒緩、鎮定、平衡心緒的作用。

除了點薰燈之外，就寢前可再利用沐浴泡澡的方式，藉由溫熱的水溫，加強身心舒緩的效果，再滴入芳香精油於浴池中﹙市面上另有販賣舒眠配方的香草泡澡粉﹚，結合嗅覺助眠的方法，幫助血液循環，並消除一天工作的緊張與疲憊或點上蠟燭，增加沐浴的舒適感；總之，泡澡完後的舒暢感，會讓你更自在、鬆弛地進入眠。

睡眠不足，早晨醒來精神不濟的人，建議泡個有橘子、葡萄柚、萊姆等柑橘類氣味的芳香浴，為一天揭開活力的序幕。

身體過於疲勞或是神經興奮、容易睡眠中斷或多夢的人，也可選擇滴數滴精油在枕頭、床單上，睡覺時可藉由鼻子吸入這些香氣，幫助進入安穩的睡眠狀態。
作者: clairvoyant     時間: 2006-10-14 01:28 AM    標題: 安神紓壓 大全集　擺脫數羊的失眠夜

轉載 常春雜誌

壓力、失眠、焦慮和憂鬱之間的關係難分難解，睡個好覺，也是釋放壓力的方式之一。

失眠不是病，只是一種症狀。林口長庚精神科主治醫師黃玉書表示，因失眠而求診的病患中，有1/2以上是精神科的病人，像焦慮症、恐慌症、憂鬱症等都與失眠有很大的關連性，如入睡困難常是診斷焦慮症的主要症狀之一，如躁症的病人常有睡眠需求減少的現象，而憂鬱症的病人則表現白天多眠，晚上則出現中斷或早醒等睡眠問題。

黃玉書指出，每個人處在緊繃的社會中，難免出現不同程度的睡眠障礙，如失眠等。台大醫院曾做過一項睡眠障礙調查統計，結果發現台灣約有200萬以上的民眾有失眠的困擾。基本上，隨著年齡變化，睡眠時間也會有所改變，如嬰兒約14~16小時，成人約6~8小時，老年人平均約6.5小時。另外，住院中的慢性病人，也常因本身的疾病影響到睡眠問題，而需要照會精神科醫師。

你有失眠煩惱嗎？

慢性失眠的定義為（1）躺在床上30分鐘到1小時仍無法入睡；（2）晚上睡覺時經常中斷睡眠，且會影響到第2天的精神狀態；（3）太早起床，比如早上5點之前就起床等現象，以上現象若一星期的發生次數超過3次，並持續一個月以上，最好能到醫療院所求診，找出失眠的原因。

台北醫學大學附設醫院精神科主治醫師李信謙表示，依美國睡眠基金會2005年的統計報告指出，過去一年有失眠症狀的人口高達75%，較1999年的62%成長許多；2003年國內一項針對4000多人的調查發現，慢性睡眠障礙的盛行率為28%。根據李信謙於臨床上觀察，慢性失眠病患中有10~15%是原發性的失眠病患，這類病患發生失眠前大多會經歷到一些引發失眠的生活事件，比如離婚、考試等，但等到事件消失後，失眠的症狀仍持續著。過去他就曾碰過有一名病患因為服用減肥藥失眠，結果停藥後，仍深為失眠所苦。另外有80~85%的病患是續發性的失眠，大多合併有憂鬱症或是像呼吸道疾病等身體疾病等。

李信謙指出，臨床上對於失眠患者的症狀緩解，用藥不一定會好，醫療人員會依據病情進行最適當的處置，他說，有的病人較適合接受行為及心理治療，有的則可在用藥後2~4周就可擺脫失眠，也不用持續用藥了。

藥物使用上，常見的有安眠藥、抗組織胺、褪黑激素。李信謙說，安眠藥爭議最多的就是成癮性的問題，由於目前市售安眠藥的種類繁多，醫療人員會依據病人的情況，開立不同的藥物來服用，且新一代的安眠藥出現白天藥物殘餘作用、嗜睡、影響睡眠周期的副作用已減少許多，已逐漸取代傳統的安眠藥物。

抗組織胺則是取它會嗜睡的副作用，雖說抗組織胺不易有成癮性的問題，但長期使用對於失眠症狀的改善無益，且反會促進體重的增加，體內的內分泌系統也會被干擾，它比安眠藥更會影響到大腦內的認知功能，有些病人甚至會出現記憶力減退的情況，所以，雖說抗組織胺的藥效較輕，但副作用不見得會比安眠藥來得輕微。

褪黑激素主要是用來調整時差，在美國當成一般的健康食品在販售，在台灣仍當成藥品在管制。李信謙說，目前醫界還沒有證據證明長期服用褪黑激素會產生對身體的哪一些危害，但治療失眠的成效也有限。

助你入眠　10大撇步

另外，多注意一些生活的細節，也比較不會產生失眠症狀。黃玉書及李信謙的建議是：

1. 每天同一時間就寢，同一時間起床，要有規律的生活。白天盡量不要小睡。

2. 避免喝茶、咖啡，尤其睡前6~8小時內，因茶及咖啡所含的咖啡因代謝周期為6~8小時。

3. 避免喝酒。因為酒精雖在短時間內會讓人想睡，可是長期使用會使睡眠品質變差，讓人睡得不好，更何況酒比藥物更易出現成癮性，故不建議喝酒。

4. 避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品。因為尼古丁是刺激品，會讓人精神變亢奮，不易入睡。

5. 每天規律的運動，但睡前3~4小時內應避免劇烈運動。運動是幫助入睡最有用的非藥物療法，最好運動時間是傍晚，不是清晨。

6. 睡前吃一些小點心或溫牛奶。

7. 安排舒適的睡眠環境如通風、光線柔和，不要太明亮。

8. 睡前性行為也有助入睡。

9. 在床上不要看電視、公文及閱讀報章雜誌。

10.睡前3個小時進行熱水浸泡，多泡澡，情緒放鬆，有助入睡，也就能達到紓壓、鬆懈情緒的療效了。
作者: clairvoyant     時間: 2006-10-14 01:30 AM    標題: 安神紓壓 大全集　6招精選紓壓秘笈

5種快樂營養素

1.葡萄糖，聰明補充不用多

葡萄糖可經由大腦屏障進入到腦細胞的小分子，是大腦唯一的能量來源。甜食及全榖類等食品，均可分解產生大量的葡萄糖，但林孟瑜不建議直接食用大量的甜食，她說，糖果、精緻的蛋糕等甜食含有大量的單醣，食用後也許馬上就可感覺到精神變好，但持續不久，因為單醣很容易被代謝掉，也會讓體內的血糖值一下子拔高，一下子又下降，對於體內胰島素的分泌亦非好事。

其次，葡萄糖的代謝過程中會損耗掉體內的維他命B群，維他命B群和神經傳導的穩定有關，身體一下子損耗大量的維他命B群，會影響到神經傳導的穩定性，也會影響到外在的情緒控制。因此，食用甜食時，最好吃一小塊即可，不要一下子就吃到飽。

比較健康的葡萄糖補充法是食用全榖類食物。全榖類食品含有豐富的多醣類，多醣類的代謝速率較慢，時間較久，血液中血糖值的濃度比較平穩，比較不會出現忽高忽低的情況，代謝時所損耗的維他命B群也不會有一下子損耗太多的困擾。

2.維他命B群，活力旺

維他命B群是人體營養代謝及能量產生的重要輔助因子，若缺乏維他命B群容易產生疲倦、精神不濟等不舒服現象。而維他命B群也是合成神經傳導物質的必需營養素，其中維他命B6、B12、葉酸等的補充，對於維持大腦與神經系統的正常運作息息相關。

蔬果、全穀類及堅果類食物中含有豐富的維他命B6，一旦人體中維他命B6的攝取量不足，會影響到蛋白質的代謝過程及血紅素的合成，而蛋白質成分中的色胺酸和大腦神經系統有關，如果蛋白質轉換過程中出問題，容易影響到神經系統。

植物中不含有維他命B12，只有動物類食物含有該種營養素，比如雞肉中就含有豐富的維他命B12，林孟瑜建議，素食者最好能選擇蛋奶素，可適時地補充植物中所欠缺的營養素，全素者則要記得定期服用維他命B12錠劑。萬一出現維他命B12缺乏，除會影響到神經系統外，也會影響遺傳物質DNA的複製合成而導致細胞生成出現問題，以及貧血現象。

葉酸則存在於深綠色蔬菜中。萬一葉酸攝取量不足，會出現貧血及生長遲緩現象，要注意的是，酒精會造成人體內葉酸的損耗，所以，當心情不好時，或是心情很好時飲酒，反而會讓心情更低落。

3.魚油，活化腦細胞

深海魚油中有Omega-3脂肪酸、EPA、DHA多元不飽和脂肪酸。這些不飽和脂肪酸可協調神經傳導系統，具有活化腦細胞的作用，鮭魚、鯖魚、鮪魚、鰹魚、秋刀魚等都含有豐富的深海魚油。

林孟瑜建議，一星期至少要吃3次的魚，但不建議每天每餐吃魚，因為營養攝取要講究均衡，吃太過量的魚，反而會造成攝取過量的蛋白質。由於魚含有魚腥味，不少人因為魚腥味而不喜歡吃魚，林孟瑜提醒，選擇新鮮的魚，烹調上要有變化，就可降低魚腥味的程度。

4.硒，對抗自由基

腦細胞受到自由基的破壞及氧化作用，也有可能會影響到情緒表現，所以，平日應該多補充具有抗自由基的食物，食物成分中的硒是目前最熱門具有高度抗自由基的營養素。
通常海產類的食物都含有硒，如魚、海鮮、牡蠣等，肉類食物中如雞肉也有該種成分；另外，堅果也有硒。

5.鈣，安定你的神經
除了中老年婦女的骨本補充，有助小孩長高外，鈣與神經傳導物質的合成亦有關聯，因此睡前喝一杯牛奶，可助於神經的安定及情緒的舒緩，林孟瑜建議，不管是中老年婦女或是成長中的孩童，每天喝一杯低脂牛奶，在補充骨本及長高的同時，也有穩定情緒的效果，睡前喝杯牛奶，也可讓易失眠，以及成長中的孩童睡得更安穩。

想抗壓，吃對了嗎？

飲用少量的咖啡可提振精神，但喝大量的咖啡則會消耗大量的維他命B群，反讓神經的傳導更加不穩定，而影響到情緒。

所以，林孟瑜表示，一天喝1~2杯的咖啡就足夠了，若是一天喝5杯以上的咖啡，需要咖啡來振奮精神，反而可能造成精神不濟的反效果。

至於酒精，在前文中有提到，酒精會消耗掉大量的維他命B群，所以，能不喝酒，盡量不要碰酒。

總而言之，現代人生活忙碌，在食物的攝取上，大多只選擇自己偏好的食材，在飲食的攝取上比較固定，林孟瑜的建議是，既然如此，與其因為貪圖方便攝取具有單一營養素的錠劑，不如多選擇營養素較豐富的食材，以符合現代人可以在短時間內獲取豐富營養素的生活型態。

她說，全榖類食物含多醣類、蛋白質、纖維質等，是不錯的食材；堅果含有維他命B群、不飽和脂肪酸、硒等營養素，對於抗壓舒緩、穩定情緒有很大的助益，但因為本身是油脂類食物，平日當零嘴吃時，不宜多吃，否則熱量的攝取會過量，一天的攝取以手掌抓起來的數量為限。

至於蔬果的攝取，雖然國內癌症基金會的建議是——「小孩5份，女性7份，男性9份」，但對於忙碌的現代人來說，可能很難做到，以衛生單位的建議量一天至少3份蔬菜、2份水果來說，林孟瑜建議，其中3份蔬菜最好選自不同的蔬菜，且3份中至少要有1份深綠色蔬菜，一份的量以煮熟的半碗飯份量較適宜。
作者: clairvoyant     時間: 2006-10-27 02:17 PM    標題: 失眠怎麼辦?


失眠者，不妨一試

1.晚上長時間散步。

2.睡前喝一杯熱牛奶或加蜂蜜的淡茶。

3.按下列程序用乾刷子按摩皮膚：右腳，左腳，右手，左手，胸，腹，背。按摩時朝心臟方向。

4.裝滿一盆冷水，浸入雙手，數到20或30抽出雙手。然後用力前後甩動雙臂，等雙手都乾後，再躺下。

失眠的飲食療法

1.百合15克、大米和糯米各50克煮稀粥，加冰糖調食，或用百合12克、棗仁9克’遠志6克，煎服，一曰3次。

2.豬腦髓一個，淮山藥30克，枸杞子10克，加水焞服。

3.豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25克共熬熟，去藥材食豬心。此法適宜心虛多汗失眠者。

4.烏龜肉250克、百合50克、紅棗10只去核，共煮，喝湯吃肉。適宜陰虛失眠者。

5.龍眼肉10克、紅棗5只去核、蒸雞蛋一個食用，每日一次。對血虛失眠者有效。
作者: happychyan     時間: 2006-11-11 09:52 PM    標題: 好睡覺方法

右側臥、睡如弓，睡眠品質好

不知大家是否留意到，世界各地大小臥佛全部都是「右側臥，睡如弓」的姿勢。

由於人體的重要器官如心臟是偏左側，因此睡眠時若右側臥，才不會壓到心臟，呼吸也順暢。

另外，人體的消化道如胃、十二指腸、胰腺及小腸通向大腸的管口，都向右側開口，所以右側臥便於胃中待消化的食物最容易流入十二指腸，也便於胰腺開口分泌胰蛋白?以及膽囊分泌膽汁進入十二指腸，以促進消化吸收，也有效的避免食物倒反流所引起的食滯及消化不良。

養生好觀念：右側臥，睡如弓是「吉祥睡」
右側臥的同時，彎曲右臂和右腿，右手上承頭部，伸長左腿，將左手置於左股之間，這便是佛門所說的吉祥睡。

◎良好睡眠三要素

1.安靜清潔的環境。不需豪宅美屋，只要室內清潔衛生，無噪音干擾，維持舒適室溫和清新的空氣。有向陽的窗，充足的陽光；入睡前保持月亮般的亮度，臥室朝向以東南或南為宜。

同時要選軟硬適度的床墊及適當高度的枕頭，約6-8公分最宜，
睡在此高度的枕頭上，腦電波會開始出現平穩的休息波；而當枕高超過9公分時，休息波將失去平衡，會導致睡眠不適。

2.帶著輕鬆愉快的心情入眠。中國養身學提倡「先睡心，後睡眼」，就是要求睡前必須保持心平氣和、心情愉快，然後寧靜入眠；切記不要在心情惱怒之餘、憂煩之際入睡。中醫認為「心」者，君主之官，主神明，主血脈，心定則五臟安，這是十分有效的自我寬慰法。同時還可以採取以下輔助法，讓睡眠更安穩。

（1）臨睡前喝一杯熱牛奶，可安神

（2）聽一段好聽的輕音樂，如小夜曲因為悠揚的音樂旋律能改善大腦微循環。


（3）讀一段優美而富有哲理的詩歌或散文。
（4）用熱水泡腳10分鐘，然後按摩腳底湧泉穴（位於腳底1/3中點處）和照海穴（位於腳內踝尖下緣凹陷處），按摩這兩個穴位，一般在10分鐘內會產生睡欲。

3.睡前潔身。養成睡前梳頭、刷牙、洗腳、洗下身，不僅是清潔衛生的好習慣，也是最簡單易行的養生之道，是促進良好睡眠最好的方法。中國古代養生曾提倡「髮宜常梳」，因為睡前梳頭有按摩頭皮、改善頭部血液循環的作用。
梳頭可用梳子或是用兩手的手指，以分開如爪、手心向內的手勢，從前額抓到後頸部，要抓得頭皮沙沙作響，每次梳頭或抓頭10分鐘，堅持一到二年，可使白髮轉黑，脫髮可生新髮。

◎克服失眠的方法
1.排除失眠焦慮。首先排除對失眠的焦慮感，不要擔心失眠對健康的危害。若上床半個小時還不能入睡，不如起來做點讓自己輕鬆的事，比如看看影集等。

2.快步走動30分鐘。飯後半個小時，睡覺前三個小時，養成習慣去戶外快步走動半小時至些許出汗為止，再沖個溫水浴，將會促使入睡時間提前半個小時，延長睡眠時間一小時。

3.味覺、視覺減少刺激。切記睡前四小時之內不飲酒、不喝咖啡和茶及不看刺激性電影電視。

4.適當的性生活。適當的性生活有利於更快進入夢鄉。

5.裸睡。日本北海道一家醫院的丸山淳院長潛心研究睡眠生理，
他發現當地有個村莊居民有裸睡的習慣，而且幾乎無人失眠。
他對前來就診的失眠患者建議了「裸睡」的方法，結果非常奏效。
丸山淳院長說，裸睡對一些慢性病的康復有利，如陰道炎、痔瘡、腳氣病、打鼾等，而穿著衣服睡，會影響皮膚進行氣體交換。

大陸的一位婦科專家也根據多年的臨床經驗，總結出裸睡是一種極佳的生理性保健方法。
這種睡眠方式不僅使人感到全身輕鬆自如，避免了衣褲的束縛，影響了血液循環，而且對許多慢性病如便秘、慢性腹瀉腹痛、神經衰弱、婦科骨盆腔瘀血症等，大有益處，可達到自然緩解和消除症狀的神奇療效。
試想脫掉衣服一身輕鬆，不花一分錢的保健式睡眠，何樂而不為？

僅供參考!!記得把窗簾拉上
作者: happychyan     時間: 2006-11-11 10:00 PM
睡覺禁忌


人一生有三分之一的時間都花在床上 可見睡眠在我們的生活中佔了一個很重要的部分。
不過你知道嗎？睡覺也有很多的禁忌喔！
不信讓我告訴你！



不要仰睡：
避免手放在胸部，壓迫心肺，而且仰臥時舌根部往後墜縮，
影響呼吸，容易發出鼾聲。

不要睡前思緒萬千：

宋代蔡季通〈睡訣〉中說：「早晚以時，先睡心，後睡眼」。
現代研究約80%的失眠是精神疾病所造成。
換句話說睡前不要讀理科的東西！


不要說話：

孔子云：「食不言，寢不語」，
睡前嘮叨不絕會使思緒興奮，
不得安寧，因而影響入睡。

不要開燈：

中國傳統醫學認為，從寤入寐，
進入睡眠狀態，是個引陽入陰的過程。
醒時屬陽，睡時屬陰，光亮屬陽，黑暗屬陰。
而西方醫學也報導，晚上睡覺開燈會影響智力發展，
所以最好養成晚上睡覺關燈習慣。

不要蒙面睡：

因為睡覺時用被子蒙住頭面，
會使人吸入大量的二氧化碳，發生呼吸困難。
不要吹風而睡：

古書記載：當風「恐患頭風，背受風則嗽，
肩受風則臂疼，善調攝者，
雖盛暑不可當風及坐臥露下。」
現代生活中的電風扇，在睡眠中亦當小心，
因為人在睡眠中，生理機能較低，抵抗力較弱。


不要飲酒飽食：

古人認為「胃不和則臥不安」，
現代則認為睡前三小時不進食，
可使胃部獲得充份休息， 一杯熱牛奶可免因飢餓而睡不好。
喝少量的酒，則可以鬆弛減少緊張。

不要張口呼吸：

古代藥王孫思邈說：「夜臥常習閉口」因為張口呼吸，
空氣未經鼻腔「預熱」、「過濾」處理，
容易引起咽乾咳嗽或其它感染。

不要睡中忍便：

憋尿忍便對人體均有害處,也會影響睡眠。



不要貪睡懶覺：

中國的早有「早睡早起」「久臥傷氣」的告誡，
故而睡眠應以醒為度，睡懶覺對人體是有害的。


但是睡覺應該依照四季調度，
春夏宜晚睡早起、秋天早睡早起、冬天早睡晚起！
作者: happychyan     時間: 2006-11-11 10:03 PM
睡覺睡得好，小肚肚會不見喔!


睡眠不足會導致容易疲勞和脾氣暴躁，這是眾所週知的；
但你可能不知道，缺乏深層的睡眠，還可能使你老得快，也容易肥胖呢！

根據最新一期的「美國醫藥協會期刊」指出，科學家的研究發現，
肚子上有一層肥厚游泳圈的男人，通常是睡得不沉、睡得不好的人。

研究者發現，缺乏深沉的睡眠將使得體內的成長荷爾蒙減少，
進而導致老化、肥胖、肌肉減少等現象。因此研究者認為，一旦睡得好，也許短期之內看不出身體明顯的變化，但十到二十年之間，肚子上的肥肉一定會顯著的消失。

這項研究指出，廿五歲之前的男性，一個晚上的睡眠當中，有百分之廿的時間是處於熟睡狀態；廿五到卅五歲的男性，睡得沉的時間就驟降為12%；至於卅五歲以上的男性，一個晚上只有不到百分之五的時間是熟睡的。

因此，研究者建議，長期睡不好的民眾，如果要減緩老化，
最遲得從卅五到四十歲時，開始改變睡眠習慣，讓自己睡得更安穩。

因為人熟睡時，血壓會降低、心跳也會減緩，
這時身體將徹底放鬆，是完全的休息和恢復精力的最佳時機。

要是你真的很難熟睡，專家也建議以下幾種方法，
也許有助於好好的睡上一覺：睡前洗個熱水澡、
一星期做三、四次運動，每次運動時間約為廿到卅分鐘。

事實上，好的睡眠品質對於忙碌的現代人來說，是相當重要的。
如果你也驚覺自己常常無法熟睡，不妨參考研究結果和專家意見，
在改善睡眠品質的同時，並兼顧了養生和苗條身材的保持喔！
作者: bibum     時間: 2006-11-12 09:17 PM    標題: 失眠與飲食

現代人處於高壓力環境下，來自工作及家庭的壓力，長期造成情緒調適上的障礙。其中失眠是經常出現的症狀之一，長期失眠會使免疫功能降低，體重下降，血壓不穩定，也與憂鬱症及焦慮症的發生有關。因此長期失眠對健康的影響不容忽視。以下提出幾種改善睡眠有關的飲食因素。

睡前2小時避免吃過量的肉類：肉類中含有豐富的蛋白質，蛋白質其中的一種必需的氨基酸－酪氨酸(Tyrosine)經腸道吸收後，隨血液循環至腦部，會合成神經傳遞物－多巴氨〈Dopamin〉及正腎上腺素〈Norepinephrine〉，此兩種物質都是負責思考敏捷，及應付緊急狀況的重要物質。使血壓上升、體溫增加、精神興奮，睡意全消。

選擇富色氨酸(Tryptophan)的食物：色氨酸是人體必需的氨基酸之一，色氨酸會轉換成與調節睡眠有關的神經傳遞物質－血清素〈Serotonin〉使飯後產生飽足感及誘發睡眠。色氨酸含量比例高的食物包括小米、芡實、喬麥仁、葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果、火雞肉。

攝取足夠醣類食物：色氨酸必須搭配醣類食物一起食用，因為醣類會刺激胰島素分泌，當胰島素分泌時，會協助讓較多的色氨酸進入腦中合成血清素，而幫助入眠。醣類食物包含在日常食用的五穀根莖類中，盡量以全榖、全麥類為主，可提供較多的維生素B群。

維生素B群：具有安定神經的功能，特別是B6、B12、菸鹼酸及泛酸。富含維生素B群食物包括肝臟、全榖、小麥胚芽、堅果、酵母粉、糖蜜等。須注意的是若食用過多的加糖飲料及甜食會耗損體內的維生素B群。

鈣及鎂：鈣具有放鬆肌肉、安定神經的功能。鎂攝取不足易發生焦慮不安現象而影響睡眠。牛奶及黃豆是鈣質最佳來源，睡前一杯溫牛奶加少許蜂蜜，或添加燕麥片、芝麻粉可助眠。

避免含酒精或咖啡因的飲料：咖啡因使腎上腺過度活動影響睡眠，易失眠者不宜於睡前使用富含咖啡因之飲料如：喝茶、咖啡、可樂、巧克力。

避免進食過多易產氣或添加刺激性調味品的食物：例如洋蔥、白蘿蔔、豆類、大蒜等。減少味精及食品添加物，可減少過敏現象而影響睡眠。

晚餐不宜吃太飽或過度油膩不易消化的食物。

傳統食療：常用的紅棗、百合、茯神、芡實、桂圓、蓮子、藕粉都具有安神鎮定功效。可以飲用或煮粥皆有很好效果。

除了上述之飲食因子須特別注意之外，均衡飲食以及良好之生活型態也是維持健康之不二法門。

如果失眠症狀嚴重仍建議找專業醫師評估，進一步治療
作者: jsl5193     時間: 2006-12-11 07:52 PM    標題: 八種食物助安眠

某些食物能夠起到安眠的作用，營養學家們指出，這和其中的一些
成分有關。在這方面，作用最明顯的食物有以下８種：

１．牛奶：牛奶中含有兩種催眠物質：一種是色氨酸，能促進大腦神經
細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質——五羥色胺；另一種是對生理功
能具有調節的作用，其中的「類鴉片」可以和中樞神經結合，發揮類似
鴉片的麻醉、鎮痛作用，讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞並入睡。
對於由體虛而導致神經衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。

２．小米：在所有榖物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大
量澱粉，吃後容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入
腦內的色氨酸數量。

３．核桃：在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質量，因此常用來治療
神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是配以黑芝麻，搗成糊
狀，睡前服用１５克，效果非常明顯。

４．葵花子：葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節新陳代謝，改善腦
細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用。晚餐後嗑一些葵花子，還可以促
進消化液分泌，有利於消食化滯，幫助睡眠。

５．大棗﹕大棗中含有豐富的蛋白質、維生素Ｃ、鈣、磷、鐵等營養成
分，有補脾安神的作用。晚飯後用大棗煮湯喝，能加快入睡時間。

６．蜂蜜﹕蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百藥的功效，要想睡得好，臨
睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。

７．醋﹕醋中含有多種氨基酸和有機酸，消除疲勞的作用非常明顯，也
可以幫助睡眠。

８．全麥麵包﹕全麥麵包中含有豐富的維生素Ｂ，它具有維持神經系統
健康、消除煩躁不安、促進睡眠的作用。

[ Last edited by jsl5193 on 2006-12-11 at 07:54 PM ]
作者: 0jqka     時間: 2007-1-6 02:48 PM    標題: [妙方分享]睡個好覺有方法?

本文作者為衛生署南投醫院中興院區中醫主治醫師


人一生有三分之一的時間都花在床上，可見睡眠在我們的生活中佔了一個很重要的部分。

不過你知道嗎？睡覺也有很多的禁忌喔！

不信讓我告訴你！


一.不要仰睡：

避免手放在胸部，壓迫心肺，而且仰臥時舌根部往後墜縮，影響呼吸，容易發出鼾聲。


二.不要睡前思緒萬千：

宋代蔡季通〈睡訣〉中說：「早晚以時，先睡心，後睡眼」。

現代研究約80%的失眠是精神疾病所造成。

換句話說睡前不要讀理科的東西！


三.不要說話：

孔子云：「食不言，寢不語」，睡前嘮叨不絕會使思緒興奮，不得安寧，因而影響入睡。


四.不要開燈：

中國傳統醫學認為，從寤入寐，進入睡眠狀態，是個引陽入陰的過程。

醒時屬陽，睡時屬陰，光亮屬陽，黑暗屬陰。

而西方醫學也報導，晚上睡覺開燈會影響智力發展，所以最好養成晚上睡覺關燈習慣。


五.不要蒙面睡：

因為睡覺時用被子蒙住頭面，會使人吸入大量的二氧化碳，發生呼吸困難。


六.不要吹風而睡：

古書記載：當風「恐患頭風，背受風則嗽，肩受風則臂疼，善調攝者，雖盛暑不可當風及坐臥露下。」

現代生活中的電風扇，在睡眠中亦當小心，因為人在睡眠中，生理機能較低，抵抗力較弱。


七.不要飲酒飽食：

古人認為「胃不和則臥不安」，現代則認為睡前三小時不進食，可使胃部獲得充份休息，一杯熱牛奶可免因飢餓而睡不好。

喝少量的酒，則可以鬆弛減少緊張。


八.不要張口呼吸：

古代藥王孫思邈說：「夜臥常習閉口」因為張口呼吸，空氣未經鼻腔「預熱」、「過濾」處理，容易引起咽乾咳嗽或其它感染。


九.不要睡中忍便：

憋尿忍便對人體均有害處,也會影響睡眠。


十.不要貪睡懶覺：

中國的早有「早睡早起」「久臥傷氣」的告誡，故而睡眠應以醒為度，睡懶覺對人體是有害的。

但是睡覺應該依照四季調度，春夏宜晚睡早起、秋天早睡早起、冬天早睡晚起！



10個妙招 教你夜夜好眠

●顏素美
　
什麼叫做失眠？經常不易入睡，容易醒，醒後不能再睡，起床後，頭昏腦脹，覺得沒睡飽的，就叫作「失眠」。

研究發現，人類的睡眠分為二個時期；快速動眼期（作夢） 和 非快速動眼期（沉睡）；如果在快速動眼期（作夢）的時候被吵醒，會讓人感到不知所措而煩躁不安；而在非快速動眼期（沉睡）被吵醒，只會覺得無力、倦怠和沒精神。

如果能夠一夜好眠，睡到自然醒，當然就能精神百倍、活力十足了。

調查發現，日本的女生失眠的原因依序是：

心裡有事↓噪音↓想明天的事↓擔心睡不著↓上廁所。

可見現代人失眠來自心理壓力和環境的因素居多。



以下介紹讓您「不再數羊」的十個方法，但願「人人有好眠，夜夜有好夢」。

一.心理建設：睡不夠有什麼關係，明天再加上廿五％的睡眠就可以補足了，不足掛齒。

二.早起曬太陽：同樣是曬太陽，早晨的陽光比夕陽好，因為早晨的陽光會將「日出而作，日落而息」的生理節律調到正常；曬夕陽會讓您變成「夜貓子」，越晚，精神越好。

三.多運動：運動能協調大腦皮質功能，轉移心理壓力。
有規律運動的人較少發生暈倒和沮喪等情事。
可選擇散步、慢跑、土風舞、太極拳、氣功、高爾夫球、騎腳踏車等。

四.睡前避免火腿、熱狗、馬鈴薯、菠菜、番茄等食物。
因為這些食物含乾酪氨（ tramine），會刺激腎上腺素的分泌，使血壓上升、溫增加、精神興奮，睡意全消。

五.下午五時以後不碰提神之品：
如茶、可可、可樂、巧克力、咖啡、抽菸、酒。
微量酒雖然可以幫助入眠，但會在幾個小時內醒來，因為酒精會擾亂腦部的睡眠節奏，酒量越多，入眠越困難，飲酒日數越多，早醒、中途醒來越頻繁。

六.上床前，避免接觸會讓你睡不著的人、事、物，不看驚悚的小說、影片、不聽鬼故事，不去回想那些惱人的事情。

七.床邊置一盞藍色的小燈，可安定睡前的情緒。

八.芳香療法可以幫助睡眠，
可選擇薰衣草、紫蘇、甘菊、橙花等精油來試試。

九.早餐前和睡前靜坐、冥想廿分鐘。
找一個安靜的地方坐下，閉上眼睛，把注意力集中在自己的呼吸上，感覺身體 在一呼一吸之間的起伏變化，剛開始，思緒很亂，沒關係，慢慢的，你的思緒會漸漸澄明，心情也會漸漸平穩，這樣做能讓身體和腦部產生一種只有睡時才有的休息狀態，能舒緩身心，幫助睡眠。

十.自我催眠。躺在床上，想像自己的身體是一座工廠，工廠現在下班了，工人們陸續離開工廠回家去了，工廠的燈一座座熄滅了，原本鬧烘烘的景象變得安安靜靜的，休息了，睡了吧！
作者: clairvoyant     時間: 2007-1-16 12:36 PM    標題: [資訊快遞]睡眠九原則 不再怕失眠


睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。

每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。

1.避免睡前3∼4小時使用刺激性物質。茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。

2.避免睡前4小時內運動。運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。

3.改善睡眠環境，減少亮光及噪音。睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。

4.睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。

5.有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。所以，當躺在床上大約20分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。

6.固定的睡眠時間，避免躺床過久（不超過7∼8小時）。失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。

7.學習放鬆技巧，以減少緊張。有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，每分鐘大約8∼12下的吸吐氣，並持續20分鐘。

8.記錄「煩惱記事本」。準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。

9.夜裡醒來，避免緊張。即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，待有睡意再上床睡覺。




作者: happychyan     時間: 2007-1-22 02:11 PM    標題: [養生保健]拯救失眠睡好覺

拯救失眠睡好覺


睡眠有助於新陳代謝，讓身心得到適當的休息。對失眠的朋友來說，該如何解決睡不好覺的痛苦，讓自己夜夜好眠呢？

（夜夜好眠小方法）

1.據研究，人的體溫在上午3~5點是一天中體溫最低的時候，之後慢慢上升，到了晚間9~10點時體溫最高，接著體溫再度下降，此時就是安眠的最佳時機。

2.在睡前做激烈運動或泡高溫的熱水澡，反而會使體溫上升而睡不好。睡前要避免泡40度以上的熱水澡，如果有睡前才入浴的習慣時，洗40度以下的溫水澡較容易入睡，喜歡泡熱水澡的人，最好在上床前2小時就洗好澡。

3.有睡眠障礙人，有一半以上都是過夜生活的人，因此改變日夜顛倒的生活，對睡眠品質很有幫助。

4.血液循環不良、胃腸不好的人，在睡覺時保持腰部以下的溫暖有助於入睡。

5.即使晚間睡眠充足，到了下午兩點左右還是會覺得想睡覺，因此午覺就顯得格外重要，在午睡入睡後的20分鐘時醒來，最能達到恢復精神的效果。

6.睡前酒雖然可以幫助入睡，但是也容易讓人睡不沈，應該儘量避免。

7.每天養成輕微的運動習慣，可以幫助睡好眠。

8.睡前喝杯熱牛奶，吃麵包或水果，也有助於入眠。

9.營造一個優質的睡眠環境：關燈、安靜、或點盞有助睡眠的薰衣草精油，避免太冷或太熱的環境。
作者: 阿忠     時間: 2007-3-23 06:31 PM    標題: [資訊快遞]今夜你/妳失眠了嗎?? (合併相關文章)

經常失眠、睡不好、半夜容易醒來嗎？根據調查，全台灣每4個人、就有1個人有睡眠問題，而且超過10分之1民眾罹患慢性失眠卻不自覺。醫生提醒，如果失眠症狀每週出現3天以上、持續超過1個月，就可能是慢性失眠，最好尋求專業協助，以免影響生活品質。

愈來愈多台灣人對爬「枕頭山」感到無力！台灣睡眠醫學學會日前針對全台15歲以上的民眾進行調查，在4千多份有效問卷當中，發現25的受訪民眾有睡眠障礙，甚至有11.5的人長期處在失眠狀態；依照比例推估，全台灣大約有480萬人每天睡不好，而且慢性失眠的人數更高達250萬！林口長庚醫院精神科主治醫師許世杰說：『（慢性失眠）定義來講就是要大於1個月以上的睡不好，1個禮拜要超過3天以上。睡不好的一個定義就是說，你可能是入睡困難，還是半夜容易醒、還是早醒都算。』值得注意的是，出現睡眠問題的族群以39到59歲的壯年人為主，而且女性比男性嚴重，多達3成的女姓晚上睡不好，主要原因是「更年期」作崇；調查指出，50到59歲女性有超過半數都有睡眠問題。許多人以為睡不好，只要儘量補眠就能好轉，不過許世杰指出，其實失眠是身體健康的一種警訊；如果症狀長期沒有改善，最好接受專業治療。否則不但影響白天的生活作息，嚴重的還可能引發憂鬱症。解決失眠問題，目前以藥物及非藥物合併治療最為有效，許世杰強調，安眠藥只要依照醫師指示服用，不會產生依賴性或影響身體機能；不過新一代藥物的藥效快，服用後15分鐘內必須休息，以免藥效發作時仍在活動、釀成危險。同時也要建立正確的睡眠衛生習慣，例如安排正常的生活作息，適度運動，避免白天長時間臥床補眠，儘量不要攝取咖啡、菸、茶等刺激性食物，以免影響睡眠品質。

[ Last edited by clairvoyant on 2007-3-23 at 06:59 PM ]



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