yrden
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#1 [資訊快遞]跑步時的呼吸調節
呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息
時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在
安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200
ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量
可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量 ( maximal
oxygen uptake)則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的
現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。
儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但是對
於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血
流分佈或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項，唯有運動時的
呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當瞭解跑步時的正確呼吸
概念，也是相當有幫助的運動生理知識。
1.跑步速度與呼吸交換量
經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼
吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的跑步
呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步
時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸
的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸
調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，儘管兩人以相同的速度
一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。
2.影響肺部氣體交換量的因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影
響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量的依
據？這個問題的解釋與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當吸
入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交
換，因此，儘管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行氣體交
換的空氣量只有 350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真
正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低
死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔
也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會
提昇，不利跑步時的氧氣增加需求。
3.以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的速
度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比
較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以
便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以再增加，
呼吸的頻率也會慢慢提昇，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求 (感
覺必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然
比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加) 。
4.胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。
肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ，達成氣體進入肺部的
呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部) 」的
呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來
調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
[ Last edited by clairvoyant on 2008-7-26 at 05:24 PM ]
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