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kannadukikun
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#1 [有氧]暖身運動～

暖身運動的重要性

我們都知道，無論從事任何一項運動之前，“暖身”是很重要的，然而忽略暖身運動的人卻不在少數，有人更因為嫌麻煩而隨便草率的動二下，便結束暖身運動，結果不但使運動的效果打了折扣，更引起肌肉的關節疼痛。
暖身運動的目的不僅僅是伸展身體的各個肌肉群、關節和韌帶而已，它也是逐漸的增加心臟、肺臟的負荷並調節全身心肺呼吸和血液循環系統和身體的溫度，以適應後來較激烈的主要運動外，更可以避免運動傷害的發生和肌肉酸肉痛的結果。
暖身運動的時間大約10～15分鐘左右，比較完全的暖身運動，應該要將全身主要的肌群及肌腱伸展開來，使身體及心理上對於較激烈的運動更有準備。

暖身運動要訣

在有氧舞蹈運動的課程安排，一開始是用原地踏步踏併、小腿後勾、腳跟點地...等簡單動作配合著音樂節拍，先使身體的體溫慢慢昇高，使關節與肌肉熱起來後，再實施各肌肉、關節的伸展操。

頸部外側伸展

手臂與肩伸展

三頭肌與肩伸展

手臂、全身伸展

體側腰部伸展

上身肌肉與脊椎伸展

胸大肌、手臂、腕伸展

背部、手臂、腕伸展

小腿肌群與腳跟腱伸展

大腿後側與小腿伸展

神無月君參上

2006-8-12 06:52 PM

kannadukikun
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#2 [有氧]緩和運動～

緩和運動的重要性

當激烈的主運動（心肺、肌力訓練）後，多量的血液集中在下肢及肌肉裡，此時若立刻停止，沒有做緩和運動、則會影響血液回流至心臟，而使得血液滯留在肌肉，無法有效地排除乳酸，容易造成心臟及腦部血液供給不足，而產生頭暈、昏倒現象。
緩和運動是在主運動之後，以一些強度較低的運動方式，繼續活動一段時間，使呼吸和心跳數能逐漸恢復至休息時的正常狀態，地板上實施靜態的伸展操。
緩和運動的時間大約10分鐘就足夠了，若以心跳數做為評估的標準，則整個緩和運動結束時，個人的每分鐘心跳數應在100次以下較為理想。再來避免在激烈運動後，直接進入三溫暖進行蒸氣浴，另外淋浴時注意水溫不宜太高

臀部、下腿後側伸展

背部、臀部、大腿後側伸展

關節、背部、手臂伸展（低位置）

肩關節、背部、手臂伸展

跨下伸展（下背部、臀部及腿部肌群）

跨下伸展、小腿壓低（伸展部位同上）

坐姿體側腰部、大腿內側伸展

大腿內側與下背外側肌群伸展

坐姿扭轉、背部、臀側伸展

放鬆伸展（下背部、臀部、大腿後側）

伸展腰側、下背部旋轉肌與大腿外側

神無月君參上

2006-8-12 06:58 PM

kannadukikun
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#3 [有氧]有氧舞蹈裝備～

不管做什麼運動
裝備都是最重要的
不僅可以保護身體
甚至可以提高身體運動機能

鞋子
　　　　　
腳底可以說是我們第二個心臟，因為腳底聚集了許多神經，因此選擇一雙好的有氧鞋，不但增加運動的安全性，並減低膝關節與踝關節的壓力。
「有氧舞蹈」的特色是兩腳左右移動次數頻繁，以及腳部與地面接觸時有相當程度的衝擊，而又以前腳掌部位活動量特別大，相對的膝蓋與腳踝所承受壓力也不小。
因此有氧舞蹈鞋的鞋底必須有特別的設計，能夠有彈性及避震的效果，鞋底的面積要大於腳掌，鞋底中間兩側都要能有助運動時支持及穩定重心，且有止滑作用，鞋內的設計也要有快速散熱，透氣功能，所以一般的舞鞋不能用來跳有氧舞蹈，甚至是慢跑鞋、籃球鞋、休閒鞋或網球鞋等都不能代替有氧鞋，每一種運動鞋的機能都有所不同，千萬不可以一鞋穿到底。另外要注意的是，每個人的腳型都不一樣，在選購鞋子時要多試穿幾次，甚至穿著鞋子走動或輕跳，試試鞋子的彈性及舒適度，記得要穿運動襪試鞋比較準確，腳尖以不頂住鞋子為準。而不同廠牌的鞋型及尺寸都不同，必須仔細試穿，然後挑選適合自己的鞋子。

服飾
選好鞋子後，接著下來便是選擇韻律服及其它的配備了。由於從事有氧運動時，肢體的活動量比較大時體溫昇高，血液循環加快，使得流汗量增加，因此建議運動時應穿著貼身舒適但不緊繃，且運動起來能活動自如而不必花時間調整位置的衣服，它同時能迅速排汗及散熱，而不影響上課的情緒，更能盡情享受運動的快樂。
韻律服的款式及功能愈來愈多元化，除了傳統式的連身韻律服，還有二件式組合(背心+短褲)，而背心的款式除了美背式、交叉式、挽背式等多種不同的剪裁更講求運動的功能性，使得女性在做激烈運動時得以保護胸部，而不致於拉傷胸肌或導致外擴及下垂，而降低運動的效果及樂趣。而且千萬不要以泳裝來代替韻律服。

器材
軟墊

地板運動、伸展。

階梯
http://www.socialwork.com.hk/sport/aerobics/images/p06_2.jpg
The STEP的可調度為4、6、和8英吋，必要時還可提高10和12英吋。平台面積43英吋、長x16英吋寬(10.9cmx40.6cm)支撐墊為四方型每邊長16英吋(40.6cmx40.6 cm)平台重量約8磅，支撐墊為2磅。

啞鈴

重量不一，有2磅、3磅、5磅等，主要可雕塑上肢線條，使肌肉結實有彈性，強化骨骼。一開始訓練不要拿太重，造成肌肉的負荷，先選輕的鍛練，再慢慢增加磅數。

Reebok STEP

強化下半身肌群，是一種高強度、低的合身性有氧運動器材，長110cmx寬40cmx高10cm可調三種高度。

彈力繩

經由拉引的動作運用身體的抗力來達到健身目的。利用彈力繩放的位置不同，可以鍛練手臂、胸部、腿部、腰部及臂部使全身比例變得更均勻。要注意應避免用力過度而拉傷肌肉。

神無月君參上

2006-8-12 07:05 PM

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#4 [有氧]各式體能運動方法～

體能的好壞關係個人的身體健康與日常生活的品質優劣。體能指的是身體的適應能力。它包含了心肺適能、肌力適能、肌耐力適能、柔軟度適能以及身體脂肪百分比等五大適能。

心肺適能的運動方法
如果想改善心肺適能，所作的運動應該達到相當程度且適當的耗氧量，並持續二十分以上時間，才有效的刺激心肺循環系統，並增加其機能性，這類的運動我們稱為有氧運動。
因此有氧運動必須是全身性大肌肉的活動和持續20分鐘以上有節律性的運動，而不是斷續性的運動，以及運動強度可以依照個人的能力來調整的運動。為了瞭解個己的運動強度是否恰當，運動脈搏數的測量非常重要。
公式：(220—年齡)X60%～80%=最大心跳數值

運動的頻率至少以二天進行一次有氧運動，最多每天進行一次，但須注意的是過度的疲勞，增加運動傷害的危險性，不得不注意。

肌力、肌耐力適能的運動方法
對於增強肌肉適能最有效的運動方法就是重量訓練，肌力訓練原則採高負荷、低反覆次數的方法。肌耐力的訓練則相反，採低負荷量、高反覆次數。通常肌力訓練最多8～10次，肌耐力則最好能持續12次～20次之間。
鍛鍊肌力、肌耐力最好的輔助器材如：啞鈴、槓鈴、下拉滑輸健身器等都可以有效的幫助肌力、肌耐力的提高…也可以利用個己的身體重量及徒手方式，進行重量訓練，如伏地挺身手指向內，鍛練胸大肌及三角肌，手指朝前方手肘彎曲、手臂靠近身體兩側，訓練肱三頭肌，而仰臥起肩的動作，則是強化腹肌等。

柔軟度適能的運動方法
柔軟度適能指的是關節的可動範圍與肌肉的延展性，大家以為只有競賽選手們才需要好的柔軟度，而一般民眾是不需要的，其實不然，身體的關節如保持適的柔軟性則可使日常生中身體的活動更靈活自如，而體態也更加優美，如果各個關節的柔軟及身體肌肉延展性不好時，會造成下背部疼痛以及因為肌肉緊張無法適度鬆弛，帶來的疲憊與酸痛。而好的柔軟度可以減少運動傷害的發生，肌肉的延展性佳的人也比較不會拉傷肌肉。

身體脂肪百分比
依據人體骨骼架構大小、身高。利用公式計算出個人身體脂肪百分比預測值：
男性適用的公式：實際體重-(0.88x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比
女性適用的公式：實際體重-(0.82x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比
身體脂肪百分比等級標準：

等級女性 (%) 男性 (%)
脂肪非常少：瘦　　　　14.0～16.9 　7.0～9.9
脂肪少：健美　17.0～19.9 10.0～12.9
脂肪適中：正常 20.0～23.9 13.0～16.9
脂肪略多：略肥 24.0～26.9 17.0～19.9
脂肪很多：肥胖 27.0～29.9 20.0～24.9

神無月君參上

2006-8-12 07:19 PM

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