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kannadukikun
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#1 [田徑][教學]跳高－腹滾式～

跳高是克服垂直障礙、爭取向上高度的一個項目，如何以最小的距離浪費，越過橫竿。一位具備優越彈性、強大肌力、速度、敏捷的高大身材跳者，需要配合技術的跳法，才是一位具有潛力的跳高選手。

腹滾式

一、助跑
助跑是速度的發揮與控制。助跑速度太快，則不能有充份的起跳準備，更缺乏非常巨大的腿力將水平動量大部份改為垂直動量;速度太慢，則不能產生應有的水平動量，因此速度分配為跳高助跑特有的本質。
腹滾式助跑用在向前較小，改變成向上速度較多，故步伐要注意輕鬆且富彈性，身體重心走弧線，腳跟要著地，經腳跟傳到腳掌、腳尖，多應用踝關節屈伸的動作。

助跑有兩大目的：
1.產生水平速度，把水平動量改為垂直動量。
2.把身體置於在起跳時，對垂直蹬地最有幫助的位置。
跑速非常慢時，可作到45度的起跳角度；而速度愈快時，要保持45度愈不可能。角度愈大，起跳的距離要加長，影響垂直速度。

助跑速度：
助跑速度的產生由兩種因素決定：一為助跑距離，一為助跑時間。助跑距離 18 公尺，約跑 9～11 步。整個助跑可分成前後兩個階段。前段為5步至7步；後段較短，為4至5步，開始助跑時採用站立式起跑，或走幾步或慢跑幾步後踩站立式起跑線後起跑，步數算法以站立式起跑線為準。站立式起跑法較為穩定，後一種跑法可以緩衝，避免一開始時之立即緊張。
前段助跑的動作要把擺動腿屈曲前擺，支撐腿充份後蹬，上體保持一定前傾，兩臂配合腿的動作前後擺動，隨著助跑速度的加快，助跑的步長逐漸加大;不過要注意微呈彈躍步。
進入後段時，身體重心不能下降，最後三步時，身體重心遂開始下降，為了有效地準備起跳，跑的動作應有變化，擺動腿以臀關節為軸心提起大腿，大腿之膝關節帶動小腿積極前擺，小腿藉自己動量而邁出，腳跟先著地而迅速地滾動到前腳掌，按著後蹬，上體保持正直或稍前傾，兩臂配合腿的動作加大前後擺動的幅度。
進入起跳點前兩步時，是助跑過渡到起跳的重要階段，助跑速度也在這時刻達到最快速度，身體重心也降到最低點，經過此階段的保持進入最大助跑速度和重心高度起跳。最後一步身體應後傾，臀部位置要放低，使跳者能大力而快速地將水平動量改為垂直動量，造成最有利的起跳前姿勢。最後一步步幅約比第二步短20～30公分，其動作重點是放在精力的保存，而非產生速度。因此，最後一步應下振，增加工作距離。
若此時，髖、膝、踝三關節仍然伸直，則下肢伸肌沒縮有收的餘地，故須彎屈，但彎屈度不大。若彎屈大大時，身體重心會過度下沉，同時使大小腿由屈而做圓運動，既費時又減少向上速度，影響跳躍高度。

助跑方向:
腹滾式起跑採用斜跑方向、斜跑之助跑與橫竿所成的角度，可大亦可小，視個人速度習慣而有個別差異。助跑方向可能對起跳時之部份旋轉，及垂直、橫一水平、中一水平軸周圍之比例影響很大。事實上，助跑動作是連接跳者之起跳，及空中連續動作，因此習慣一旦養成，任何劇烈地改變起跳方向，必然會妨礙成績。斜線助跑對跳高有利，可增加起跳時擺動之活動面，身體重心達到高點以前，身體某些部位擲在竿上或竿下成為可能。然而，助跑之斜面太小時，則跳者靠著橫竿跑，不管身體過竿與不過竿都會在較高位置上之任何一點撞到橫竿。其次為倒體要在起跳時完成，擴大向橫竿傾斜，減少有效彈性。一般適當的助跑角度大約在30～40度之間。

助跑步點的測量：
應先明瞭助跑的步數，後決定步幅，進而定助跑距離，以及方向。步點的測量可先應用跑步，從起跳點成30～40度之傾斜，向相反方向跑出去。最後一步起跳腳的落地點作為助跑的起點，然後從這起點反復地向起跳點跑幾次，並作校正。若在紅磚粉或煤渣跑道上練習，可藉釘鞋印修正，甚為便利。助跑步點穩定後，可用走步、腳掌長或皮尺測量下來，測量時必須兼顧角度、方向，便利以後應用。

二、起跳

起跳是決定高度的關鍵，是將水平動量改變為垂直動量，僅留部分水平動量越過橫竿。從力學的原理來看，起跳是向前的力量與起跳腿前撐時得到的反作用力所造成的向上合力。因此跳躍角較大。起跳是從助跑的最後一步擺動腿支撐成垂直部位開始，到起跳腿躍離地面瞬間的動作。

起跳腿踩地：
從助跑最後一步擺動腿支撐成垂直時開始，到起跳腳以全腳掌支撐時為止。助跑最後二步時，擺動腿向前跨出以腳跟著地，很快滾動到腳尖，同時骨盆迅速前移，至支撐垂直部位時，身體重心降低到最低，膝關節彎屈最大，使膝關節之屈肌和伸肌收縮加大，彈性質儲存能量，以利重心垂直上移的有利條件，當骨盆前移通過支撐垂直部位後，擺動腿開始迅速有力地蹬地，使骨盆向前向上移動而超過肩部，起跳腿同時屈膝向前，以髖關節帶動大腿，然後伸小腿，腳跟沿著地面向前跨出，在身體重心已經具有向上移動時，很快地以腳跟著地跨出起跳點，並迅速過渡到全腳掌支撐，減小起跳腿的制動作用，加快了身體重心向前向上移動的速度。擺動腿和兩臂要與起跳腿協調配合，擺動腿在它迅速有力地後蹬結束後，起跳腿向前伸出，在要落地而未下落時開始起擺，這時骨盆迅速向前移，擺動腿則儘量留在後面，充份拉長髖關節之屈肌群，以利快速而大幅度的前擺。隨著起跳腿放在起跳點，骨盆在向前向上移動的同時，完成繞橫軸轉的動作，它加快擺動腿在骨盆的帶動下加速向前擺動。進入最後一步，擺動腿作為起跳腿時，維持上體正直或稍前傾的姿勢，隨著擺動腿完成滾轉和起跳腿邁向起跳點，兩臂同時拉向身後，以利往前上方擺動。

起跳腿撐頂：
起跳腿全腳支撐到膝關節彎屈至最小角度時為止。由於助跑的快速，以及擺動腿邊伸前擺的轉動慣量，使起跳腿膝關節被迫彎屈緩衝巨大的動量，並使整個身體好像壓緊的彈簧，存儲巨大的能量，形成了》形，此時髖關節要保持挺直，身體重心逐漸向上移動，擺動腿繼續以髖關節帶動大腿加速向前擺動。當膝蓋擺過起跳腿後，腳尖蹺起快速蹬伸小腿，成垂直向前上方擺起，邊擺上邊伸小腿兼重角速度和轉動慣量，使角動量加大，利用此角動量來加大向上的瞬發力。

蹬伸起跳：
為了身體能在空中行旋轉而過竿，起跳腿在蹬伸時全身應稍向橫竿傾斜，使身體重心偏離蹬地反作用力的作用線。擺動腿直腿向前向上擺動，同時帶出髖部(同側);身體稍微轉向橫竿。兩臂擺動時，擺動腿同側的肩膀要稍高於起跳腿一側的肩膀，產生了身體圍繞矢狀軸和縱軸的旋轉瞬發力，使身體在起跳後能從垂直姿勢變為水平姿勢，以較低的重心俯臥在橫竿上，並繞縱軸而過竿。

三、空中姿勢

起跳後身體向上昇高，雖然對重心的提高沒有作用力，但對改變身體重心的飛行路線，卻有很大關係。雖然身體重心的高度都一樣，但因為空中姿勢的不同，而使過竿的成績有很大的差異。
起跳身體一旦進入空中後，身體便失去支持，沒有著力點的動作是無法改變身體重心之飛行軌跡，身體仍然要沿著起跳時決定的投射線進行運動。在空中，跳者擁有在動量軸周圍旋轉的全部角動量，對於旋轉和平衡控制有利，對於落地的準備尤為有用。在空中的身體，如果身體的一部份往一邊的旋轉軸運動，必然產生對邊旋轉軸上之方向相反，大小相等的運動。

倒體：
最好的過竿姿勢，重心仍然在竿上，倒體動作是藉重心不變，將竿上身體部位向下作用，導致竿下部位反作用來過竿。跳者在竿上的重量愈大，身體姿勢愈高，則倒體動作愈差。相反地，跳者在最高點時，竿下的重量較大，愈靠近地面，則產生之倒體動作越好，因為身體各部位顯然已過橫竿。腹滾式的倒體是利用縱軸為重心軸，產生繞縱軸旋轉，在空中最高點時，跳者雙臀和腹部因頭、上軀幹、雙臂及擺腿位置較低的結果，對著重心相對的提高，經濟而省力。

空中產生的動作：
起跳腿之離心蹬地產生起跳旋轉，旋轉再轉至擺腿及手臂之角動量;空中水平軸附近之旋轉很明顯，而且垂直軸周圍也發生旋轉，這兩種旋轉同在橫竿的方向上，橫水平軸周圍旋轉是一種較少相似的旋轉形式。在某些腹滾式中，擺腿擺動產生的角動量大於跳者在起跳腿周圍之向前旋轉的補償性動量，因而跳者離開地面伴有繞橫軸之向後旋轉，或一點也不發生旋轉。
腹滾式之動量方向和橫竿約成30～40度角，並稍微傾向砂坑，因此在整個跳躍中，跳者動量軸和縱軸成一明顯的角度，也就是說，跳者縱軸沿動量軸旋轉的錐體很大。

腹滾式起跳後，起跳腿短暫懸掛著，臀部保持很高，幫助擺腿很快轉過橫竿，然後產生反作用力來移動軀幹，使軀幹和動量軸更接近，成為一條直線。擺腿擺向後成為與橫竿較平行的姿勢，旋轉和倒體因而得到速度。頭和胸部僅剛能過竿之高度過竿，並立即落在主軸下，雙臀和雙腿則相對提高，超過動量軸之高度後產生旋轉。
腹滾式的姿勢是根據人體結構而產生的跳高方式。正常人的姿勢是腹部、臀部彎屈，在骨盆、髖關節的活動範圍內，作向前改變姿勢容易，角度改變比較大，動作自然，故身體過竿比較容易。

四、落墊動作

落墊動作是考慮落地的部位，以較大的身體部位著墊，或以能產生屈伸的肢體來著地，增長著地時間，吸收力量，使身體安全著地。以往腹滾式著地，以右手、右肩、背後、右腳四點順序著地，應用關節的分節運動來逐漸緩衝著地力量，但現在採用翻轉的方式過竿著墊。

[ Last edited by kannadukikun on 2006-8-8 at 05:15 PM ]

神無月君參上

2006-8-8 04:13 PM

kannadukikun
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#2 [田徑][教學]跳高─背向式～

跳高是克服垂直障礙、爭取向上高度的一個項目，如何以最小的距離浪費，越過橫竿。一位具備優越彈性、強大肌力、速度、敏捷的高大身材跳者，需要配合技術的跳法，才是一位具有潛力的跳高選手。

佛斯貝利式（背向式）

一、助跑

佛斯貝利式跳高的助跑是採取圓弧形，而非直線形。促成身體旋轉以背部過竿是採用圓弧助跑的主要因素。

圓弧助跑有下列優點：
1.弧形助跑是圓運動，為要克服離心力，身體必須向弧心方向傾斜，這使身體重心在起跳前自然地下降，降低了動作難度，這樣容易保持助跑的速度和加快起跳動作。
2.由於身體之傾斜助跑，合力內傾，在起跳時身體要從斜傾轉為垂直，使起蹬時的蹬地反作用力更接近於通過身體重心，有利增加垂直速度。
3.起跳時身體由傾斜轉變為垂直，產生人體向橫竿方向運動的角速度，提供過竿的有利條件。
4.身體轉背向橫竿，減少懼竿心理。
5.弧形助跑相對減少起跳動作的複雜性。

助跑之弧形，助跑步幅之測量較難控制，助跑記號也不容易訂定，需要藉助補助目標才能達成，此目標也僅能定起跑點，中間點和起跳點。弧線助跑處理方法，優秀運動員方式，述於後:
1.第一種方法：優秀運動員克欣布魯克的跑法，圖5-3a。A1-A1 的距離 20 公尺，B1-B1 的距離 10 公尺。
2.第二種方法：馬丁的跑法，圖5-3b。A2-A2 距離 10 公尺，C2-C2 距離 3 公尺，D1-D1 距離 5 公尺。
3.第三種方法：如史東斯採J字形助跑，共跑十步，前五步為直線跑，第六步開始彎屈，其距離約為 19.8 公尺左右。
　　　　　　　　　　

參照優秀運動員助跑弧線，得二種較為適用的方法:
1.下圖左。一條線 AB 與 xy 相距一公尺而平行，X、E 距離為一公尺，從 B 往 C 走 3.50～4.50 公尺，連接 BC 與 AC，以 C 為圓心，取 CA或 CE（CE 約距 20～30 公分，E 或 A 為起跳點）為半徑對助跑道外畫圓弧作為助跑弧線，若弧線過陡或平坦，則取 CD 中之任一點或延長線之某一點為圓心加以修正。此弧形畫法之前助跑道取直線，以便加速進入弧線。
2.下圖右。先確定起跳點的位置，起跳點 A 距 Z 垂線的距離為 60～100公分，AB 為 3.50～4.00 公尺，BC 為 4～4.50 公尺，連接 AC，取 AC 長短弧線為圓弧助跳線，圓弧可調整，嘗試至能順適助跑為止。圓弧線約跑 4～5 步。
　　　　　
助跑前段取直線，後段取圓弧，步點都必須反覆實踐和調整，準確後才能確定為步點，並標記每步與橫竿或橫竿延長線的距離。
弧線助跑時，前段為快速跑，後段助跑由於進入弧線，身體要向弧心方向傾斜，跑速愈快，傾斜度也愈大，應用臀部重心向內帶動愈大；身體仍要伸直放鬆，跑時由於微彈躍，重心上下移動較跑步為大，移動速度快，兩腿後蹬迅速有力，擺動腿迅速前擺，落地時小腿較伸直，而且前腳蹠著地產生較大力量，兩腿前後擺動，外側肩略高於內側肩，使身體伸直向內傾斜。助跑弧線中，同樣要逐漸加速助跑，助跑的步長變化，最後第三步微小於第二步，最後第二步大於最後一步，相差約為 10～15 公分。

二、起跳

起跳是決定高度的關鍵，將水平動量改變為垂直動量，僅留部分水平動量過橫竿。從力學原理來看，起跳是向前的力量與起跳腿前撐時得到的反作用力所造成的向上合力。起跳是從助跑的最後一步擺動腿支撐成垂直部位開始，到起跳腿躍離地面瞬間的動作。

佛斯貝利式的起跳速度因較長助跑距離，以及較快的速度而較為迅速，加快的起跳速度，增加垂直動量速度，以獲得較高的高度。

起跳腿踩地：
助跑倒數第二步時，起跳腿後蹬迅速有力，擺腿迅速前擺，落地時有力向下靠近身體重心投影點，以前腳掌著地;立即屈曲膝關節緩衝，骨盆很快地前移，身體重心軌跡沒有明顯下降，身體保持向內傾斜的姿勢，傾斜來自於髖部的帶動。隨後起跳腿邁出，擺腿用力後蹬，推動身體迅速向前，沒有明顯的髖部動作，上體也沒有明顯的後仰，起跳腿大腿前振擺，並以膝關節為中心，迅速伸出小腿，使腳順弧線的切線方向全腳掌踩在起跳點，身體仍然保持內傾的趨勢，腳尖和身體方向一致。

起跳腿撐頂：
起跳腿著地後，膝關節受到衝量的壓迫而彎屈，加長時間以緩衝力量，由於助跑之較快速度，因此膝關節要以較小的彎屈約 140-150 度才能迅速躍起，身體重心較高。擺腿大小腿行同屈之原理而大小腿相靠近，以較小的半徑來加速角速度。兩臂同時向後引，後隨擺動腿一起向上前方擺動，起跳腿之撐頂較小。

蹬伸起跳：
弧線助跑藉著重心內傾來克服離心力，身體產生了旋轉動力。當起跳腿踩在起跳點時，擺動腿屈腿擺過起跳腿後，起跳腿開始蹬伸，肩軸與髖軸均繞縱軸與矢狀軸旋轉，擺臂和伸展軀幹的協調有力蹬地，將身體從傾斜轉為垂直，加上擺動，膝關節內扣，向起跳腿一側肩的方向擺動，使身體各部位加入旋轉，增加了旋轉力量，使身體在起跳後能順利轉成背對橫竿。圖 5-9，一般的運動員均忽略了雙臂之向上助擺，以及肩、髖、膝、蹠轉的貢獻，因之垂直速度較小。

三、空中姿勢

倒體:
佛斯貝利式的倒體很明顯是繞橫軸和矢狀軸等二軸的旋轉，相對的繞縱軸的動量較小。因此，上身產生倒體來帶動身體過竿。

空中產生的動作：
起跳離地後，身體伸直的往竿上方向伸直，同時身體扭成背向之姿勢，如上圖 c.d 之姿勢。雙臂放鬆，軀幹扭轉與雙臀成較自然的一條線，雙眼從左肩上方注視橫竿，保持身體姿勢之控制，膝彎，然後快速旋轉，促進倒體動作。空中旋轉體軸，背向竿，下額向內縮，身體維持放鬆。當身體到達最高點時，重心在橫竿上，上體成仰臥反弓身姿勢，大腿與地面平行，大腿與小腿約成九十度。繼續旋轉背，伸直膝蓋，雙小腿與足部過竿，同時兩臂由體側緩緩擺至頭頂上，雙眼一直斜視橫竿至完成落墊動作。

四、落墊動作

佛斯貝利式身體著地部位並非手腿關節部位，而是整個背部著墊，雙手和雙腿則在背部上方。

[ Last edited by kannadukikun on 2006-8-8 at 05:15 PM ]

神無月君參上

2006-8-8 04:32 PM

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