阿忠
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 #1 [健美]健身知識分享 -- 肌力與肌耐力
很多人都搞不清楚肌力與肌耐力有何分別。基本上，重量訓練主要是增強肌力，亦即肌肉之爆發力。當然肌耐力也多少會訓練到。而真正的肌耐力指的是肌肉的持續力，有別於肌力的短暫爆發力，換句話說，短跑選手使用的是肌力，而馬拉松選手比的就是肌耐力的強度了。
重量訓練也分為訓練肌力與肌耐力兩種
訓練方向
訓練方式 訓練內容
肌力
舉的重&次數少
傳統的累進式抗阻訓練就是訓練肌力為主，因為舉的重，次數少，就是以肌力的增強為主要而設計的訓練，而肌力的強度與肌健的剖面面積大小成正比，因此想要將肌肉練大的話就是使用這種訓練。
健美先生所從事的多為這種訓練。
肌耐力
舉的輕&次數多
而肌耐力則剛好與前者的訓練方式相反，以次數多，重量輕為訓練的主要重點。因為這種運動長時間的燃燒脂肪，所以可以強化肌肉的線條與曲線，也適合辦公室族減肥。
一般訓練時，多以兩者併行，不過是以肌力訓練為主，而肌耐力訓練只是當作暖身而已，雖然說肌肉越大越好，但是也要有一點線條才會使肌肉漂亮，否則就會練成個所謂的熊樣，或是被人認為是胖而不是壯，那是很悲慘的。
重量訓練之原則
先說明一些專有名詞，以便了解下列原則。
次數
Repetition 在一重量負荷下所能做的次數。
強度
Intensy 強度指的是重量或阻力。
最大反覆次數
Repetition Maximum, RM 它用以敘述次數與強度之間的關係，即在一負荷(重量)下所能完成最高之次數。如只能推舉一次(第二次舉不上)150p的重量，則稱為1RM。這個很重要，下面會常提到喔。
回合
Set 在不同休息時間後所崇是訓練的回合次數。
總訓練量
Total volume of Work 即強度(重量)乘以次數和回合的訓練總和。例如臥舉100p，每回合5次做三回合，總訓練量即為100 x 5 x 3=1500p
超負荷原則
Overload Principle
超負荷原則是重量訓練最重要之原則，它使用比平常高的總訓練量來刺激肌肉細胞，而使其適應成長增加力量而使肌肉更為強壯。為了要達到肌肉超負荷原則，那一定要增加平常的總訓練量
( Total volume )，有兩種方法可達此原則。
(1)增加重量或阻力(強度)
(2)增加次數回合
雖然沒有最佳的次數與回合組合，不過通常以3回合，每回合8~12下，為最常使用組合。而且根據最近上網得知的消息，三回合中，一定要有一組是10次，理由不詳，原因亦不知，總之給我照做就是了，不會吃虧的啦。
逐漸負荷訓練原則
Principle of Progressive Resistance Exercise在重量訓練過程當中，肌肉會變得越來越強壯以適應所負荷的重量，因此需要不斷的增加負荷與阻力來促使肌肉的進一步成長。那重點來啦，要何時才需要增加重量呢﹖
首先，要找出各肌群每三回合平均 5 RM之重量。再訓練一段時間後，由於肌力的增加，會由 5RM增加至10RM，這時候恭喜你，你可以進階啦，再增加重量至新的5RM，如此的反覆增加負荷與重量即為所謂的逐漸負荷訓練原則。
另外補充一點，若以增加肌力或速度為主，則每回合次數以5~8RM的重量為主；若是要訓練肌耐力，則以每回合15RM以上的負荷為宜。
訓練順序原則
Principle of Exercise Sequence有兩種順序對肌肉的訓練很有幫助，照著這種程序較有效果也較不易受傷:
現在假設有10個肌群要訓練
(1)第一回合將10個肌群按順序訓練完，然後休息一下，再來第二回合再按順序訓練10個肌群，然後不休息，接著第三回合。這三回合之肌群訓練順序皆相同，只是第一與第二回合之間有休息，而第二與第三回合之間沒有休息。
(2)每個肌群各連續訓練三回合(每回合間當然要休息囉)，然後按照順序練完10個肌群。這個方式比較疲勞，但是也滿有效的，我就是用這個方式練的。
休息原則
Principle of Recuperation千萬不要以為要一直練才對肌肉有益，練的多進步快這套一般運動的理論可不適用於重量訓練喔，健身除了拼命吃，拼命練以外，最重要的就是拼命休息，通常每5RM~10RM之訓練會很快耗盡肌肉之ATP與PC(就是所謂的磷酸肌酸啦)這些高能量磷化物需要2~3分鐘的時間才能恢復，這就是為什麼每回合要休息2~3分鐘的緣故了(但是我在GYM訓練時大都休息30sec~60sec尤其是腹肌，不能休息太久的)。另外同一肌群不行連著兩天訓練，至少要讓肌肉休息24小時以上，所以為了顧慮肌肉得休息，有兩種訓練的方式給各位參考:
(1)Alternate Day Routine 隔日全套(全身)訓練 :
每週練3或4天，也就是練一天休息一天。......適合懶人。
(2)Split Routine 連日半套訓練 :
每天練，但是每天都練不同的肌群，例如今天練胸部與手臂和肩膀(因為這三者的肌群較有關聯)，明天練腰部與背部，後天練腿部與下半身，然後大後天則重複今天的訓練部位，一此類推每3天為一個循環；也有人是星期1、3、5練上半身，而星期2、4、6練下半身，這樣肌肉既有休息又不會浪費時間，只是比較累而已啦，但是想要有健美的身材就要不怕累嘛!是不是啊﹖
重量訓練系統
重量訓練系統有許多種，在這裡介紹 9種常用的System:
De Lrome & Watkin System :起源於1948 A.D.，將訓練分為三個回合(Set)，每回合採用10RM之不同重量訓練10次，共30次。當10RM增加至15RM時，再重新增重至10RM之重量，他們認為6RM對肌力的訓練效果最大。
1set = 1/2 10RM x10
2set = 3/4 10RM x10
3set = 10RM x10
Oxford System :可能是發明人叫牛津(Oxford)吧，所以這系統才叫Oxford，不過這不重要。這套訓練跟De Lrome & Watkin System完全的相反。
1set = 10RM x10
2set = 3/4 10RM x10
3set = 1/2 10RM x10
Pyramid System(金字塔系統) :
這套系統常被健美訓練者採用，在訓練一肌群時，使用較輕重量，實施許多回合(Set)，而每回合之次數由多變少再增加。一開始時以較輕重量，例如10RM之重量，之後每回合逐漸增加重量，一直至3~4RM之重量，再於之後每回合逐漸減輕重量，一直至原來10RM之重量。例如實施5回合(一定要單數回合)之蹲舉，次數如下表 :
Repetition \ Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7
Repetition 10 8 6 4 6 8 10
Tonnage System :
這種訓練採用高負荷(重量)而次數少之方式，所以對肌力很有幫助，對肌耐力相對的就比較差了。訓練一肌群時，採用6~8 Set，休息時間較少，所以也比較累，而且所花費之時間亦較多，但是對肌力真是"他X的"有幫助啊~~~!
For example:仰臥推舉
Repetition \ Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7
Repetition 6 6 4 4 2 2 1
Intensy 100kg 100kg 105kg 105kg 110kg 110kg 115kg
P.S:想把自己練死的，建議採用此種訓練法!
Superset System :一回合訓練主作用肌群，然後接著下一回合馬上訓練拮抗肌之訓練，以期這兩種肌群之平衡，這樣可以減少運動傷害，而且肌群平均發展的話，外型比較美觀。
每一肌群3~6set，每回合做8~10下。
例如:
肱二頭肌(彎曲) 1th. Set 8 Repetition
肱三頭肌(伸直) 1th. Set 8 Repetition
如此每一肌群反覆 3~6 Set
P.T.A.(Pain-Torture Agony) System :
P.T.A.可不是P.T.T.(怕太太)喔，就Pain-Torture Agony字面上來看就應該知道很痛苦了，雖然怕太太也很痛苦......又開始廢話了....AnyWay!這種系統，每種肌群只做1回合，每回合以8~12RM之間之重量，注意喔，不限次數，但要做到整個肌群開始掙扎顫抖，覺得快要廢掉為止，也就是要將次數做到極限就是了。適合剛開始接受重量訓練的人，因為短時間內會進步很大，但是要小心運動傷害，偏偏初學者又因不懂節制，常會有運動傷害，所以.....自己看著辦吧。
Cycle Train System (循環訓練系統):嗯.....這個模式適合復健使用，所以.....並不太建議一般人使用，總之就是在健身房一台一台的練，所以叫循環，也有另一種說法是各個肌群循環的練，總之我了解的並不是很詳細，如果有哪位知道的話，麻煩告訴我。
Percent System (百分比系統):
簡而言之，就是以最大肌力之百分比來決定訓練所採用的次數與重量。
Manual Resistance System (人工阻力系統):知道嗎?到現在為止我們所啼之重量訓練皆以強調 "正功(Positive Work)"為主，聽不懂正功嗎﹖沒關係，站長知道你們資質魯鈍，所謂正功講白話一點就是上推或上舉的動作，而本系統則相反的以訓練 "負功 (Negative Work)"為重點，也就是下放的動作。特別的是訓練負功之重量必須大於正功，有的人認為重量大概是正功的150%才夠，但是無論如何，想練負功只有兩種方法啦 :
(1)除非有專門儀器，否則只能靠同伴幫你在上推後加強重量，所以非常麻煩，站長不建議使用。也有人是兩手上推，然後左右手輪流以單手下放。
(2)最簡單的方法，就是在下放時，以上推時兩倍的時間來完成，例如臥推時上推花2秒，那下放時就花4秒。
三大能量系統
重量訓練主要將人體分為三大能量系統:
ATP-PC能量系統
主要是訓練力量與動力性，訓練時需要1RM的90~85%之重量，所以只能舉3~4下左右，而且會很快耗盡肌肉之ATP-PC能量，所以每回合需要2~3分鐘的休息時間才能恢復，偏向肌力之加強。
有氧能量系統主要是訓練肌肉的耐力，訓練時需要1RM的30~60%之重量，因重量輕所以次數較多，每回合只需要20~30秒的休息時間即可恢復，偏向肌耐力之加強。注意喔，此系統並非有氧運動，它的攝氧量並未達到有氧運動的標準。
乳酸能量系統
持續高強的負荷1~2分鐘，所負荷的重量為1RM的65~80%，同一肌肉群要連續數回合。每回合需要1分鐘的休息時間，如此可趁大量乳酸未完全排除時再加以訓練，以加強肌肉對乳酸之適應性。
[ Last edited by kannadukikun on 2007-2-24 at 07:56 PM ]
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